Der Begriff Ketose oder ketogen ist Dir vielleicht in letzter Zeit bereits begegnet. Wenn ich Dir nun noch mitteile, dass Du bei Deiner Geburt im Zustand der Ketose warst, wirst Du vermutlich überrascht sein. Es ist unser Urzustand, den wir durch kohlenhydratreiche Ernährung und Stress aber leider eher verlernt haben. Wie Du in diesen ursprünglichen metabolischen Zustand zurückkehrst, erfährst Du neben vielen weiteren interessanten Informationen nachfolgend.

Exkurs Zucker

Zucker ist nachweislich eine Ursache von vielen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht oder Bluthochdruck. Zucker selbst wäre nicht das Problem, jedoch was dieser im Körper auslöst. Zucker oder stark Zuckerhaltiges lässt unseren Blutzuckerspiegel ansteigen, was eine hohe Ausschüttung des Hormon Insulin mit sich bringt. Das Insulin ist der Schlüssel, um den Zucker in die Zelle zu transportieren.

Wenn Du nun zu viel Zucker zu Dir nimmst, können Deine Zellen allmählich keinen Zucker mehr aufnehmen. Das Insulin wird blockiert und es entsteht eine sogenannte Insulinresistenz. Der nicht aufgenommene Zucker schwirrt im Blut herum und lagert sich in den Fettzellen ein. Dies kann äußerlich durch Gewichtszunahme sichtbar sein, jedoch sich ebenso ohne sichtbare Zeichen an den Organen ablagern. Die Folgen sind viszerales Fett, ggf. eine Fettleber und das Entstehen von Entzündungen.

Was ist Ketose?

Ketose ist der Prozess, bei dem Dein Körper in der Leber Fett als Brennstoffquelle abbaut und Ketone bildet. Dies geschieht normalerweise nur, wenn Du Dich z.B. ketogen (fettreich und kohlenhydratarm) ernährst oder fastest. Voraussetzung ist hier ebenso ein niedriger Insulinspiegel, dann wird Fett aus den Fettzellen freigesetzt und gelangt in die Leber. Die Ketose ist ein völlig natürlicher Zustand, sogar Dein Urzustand.

Als Ketose, teils auch Ketolyse, bezeichnet man in der Medizin einen Stoffwechselzustand, bei dem ein Anstieg der Konzentration von Ketonkörpern (Aceton, Acetoacetat, 3-Hydroxybutyrat) in Blut und Extrazellularraum über die Normwerte festzustellen ist. (Quelle: Wikipedia)

Ketone werden innerhalb der Ketose bei der Verstoffwechselung von Fettsäuren in der Leber produziert und dienen als Alternative zu Glukose als Energieträger für Deinen Körper. Ein Vorteil ist ebenso die Wasserlöslichkeit der Ketonkörper. Dadurch können sie über das Blut transportiert werden und somit die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Nicht wenige bezeichnen die Ketone mittlerweile als Supertreibstoff für Gehirn, Nerven und Muskeln.

Die Ketonkörper Acetoacetat (AcAc) und β-Hydroxybutyrat (BHB) dienen als Energielieferant. Als Nebenprodukt der Ketose fällt im Oxidationsprozess auch Aceton an, was einfach ausgeatmet wird. Hier kann es anfangs zu einem leicht süßlichen Mundgeruch kommen.

Die Vorteile der Ketose sind vielfältig, die offensichtlichsten sind u.a. folgende:

  • Verbesserter Fettstoffwechsels und Reduzieren von Körperfett
  • Mehr Konzentration und Fokus, somit mehr mentale/physische Leistungsfähigkeit
  • Stabiler Blutzucker- und Insulinspiegel, somit keine Heißhungerattacken
  • Entzündungshemmender und antioxidativer Effekt, somit z.B. verbessertes Hautbild
  • Verbesserter Schlaf, somit bessere Regeneration
  • Metabolische Flexibilität, sprich Wechsel zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel

Erreichen der Ketose

Den Zustand der Ketose kannst Du auf verschiedene Weise erreichen. Letztendlich ist ein entscheidender Faktor Deine tägliche Kohlenhydratzufuhr auf unter 20 bzw. 50g zu bringen und Deine Hauptenergie aus Fetten zu erhalten.

Grundsätzlich solltest Du mit folgenden Wegen in die Ketose kommen:

  • Fasten von mehr als 24 Stunden und ketogener Ernährung
  • Kombination von intermittierenden Fasten, z.B. 16/8 und ketogener Ernährung
  • Senken der täglichen Kohlenhydratzufuhr auf unter 50g und Gewinn der Hauptenergie aus Fetten
  • Ausdauersport, bei dem die Glykogenspeicher vollständig geleert werden

Je nach bisherigem Stoffwechsel und Ernährung bist Du nicht nach dem ersten Fastenintervall in der Ketose. Nach ca. 16 Stunden ohne Essen wird zwar vermehrt Energie aus Fett verbrannt und Dein Fettstoffwechsel trainiert, jedoch kann es im Durchschnitt zwischen 2 und 7 Tagen dauern, bis Du den Stoffwechselzustand der Ketose erreichst. Ein Anzeichen kann bei regelmäßigen 16/8-Intervallfasten ein Ausbleiben des Hungergefühls sein.

Ein entscheidender Punkt sind hierbei ebenso entleerte Glykogenspeicher, sprich zur Neige gegangene Kohlenhydratvorräte Deines Körpers. Dies ist in der Regel nach ca. 24 Stunden ohne Energiezufuhr der Fall, hängt jedoch auch von Deiner Ernährung und Deinem Trainingszustand ab. Dein Körper bildet mit der Umstellung zur Ketose Enzyme, um in der Leber Fettsäuren in Ketonkörper umzuwandeln bzw. dies erst möglich zu machen.

Die Ketose ist auch deshalb der sogenannte Urzustand, da früher unsere Vorfahren oft in diesem Stoffwechselzustand waren. Nicht immer war Essen verfügbar, so dass es Phasen mit weniger Essen und auch längere Fastenphasen gab.

Ketogene Ernährung

Eine ketogene Ernährung zeichnet sich durch eine Nahrungszufuhr mit deutlich reduziertem Kohlenhydratanteil aus. Es handelt sich dabei um eine extreme Art der Low-Carb-Ernährung. Wenn das Ziel die Ketose ist, kannst Du dies bereits mit weniger als 50g Kohlenhydraten täglich erreichen. Falls Du dies nach ein bis zwei Wochen nicht erreicht hast, kannst Du die strenge Form der ketogenen Ernährung mit weniger als 20g Kohlenhydraten täglich probieren. Anfangs bietet sich dies sogar an bzw. ist zu empfehlen. Die Nährstoffverteilung sieht ungefähr wie folgt aus:

  • Fett: 70%
  • Proteine: 25%
  • Kohlenhydrate: 5%

Hinweis: Beim hohen Anteil der Fette ist v.a. auf „gesunde“ Fette und hohe Bioverfügbarkeit zu achten. Ideal zeigen sich hier MCT (Medium-Chain Triglycerides) Öle. Grundsätzlich ist bei allen Nährstoffen bzw. Nahrungsmitteln auf Qualität statt Quantität zu achten.
Wenn Du nach einigen Wochen im Zustand der Ketose bist und sich Dein Körper daran gewöhnt hat, spricht nichts gegen eine erneute Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr.

Durch den geringen Kohlenhydratanteil wird Deine Ernährung auf vorwiegend protein- und fetthaltige Lebensmittel umgestellt. Dadurch erfolgt eine Umstellung der Energiegewinnung und des Stoffwechsels, die zuvor beschriebene Ketose. Dein Körper bezieht nun seinen Energiebedarf nicht mehr wie üblich aus Glukose, sondern überwiegend aus Fettsäuren, welche in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt werden.

Der Körper verliert in den ersten Tagen der Ketose Wasser, so dass ein Gewichtsverlust von 2-3kg keine Seltenheit ist. Grund ist das an Glykogen gebundene Wasser. Dieses wird ausgeschwemmt, während das Glykogen, sprich die gespeicherten Kohlenhydrate, verbrannt wird. Der Insulinspiegel wird gesenkt, starke Blutzuckerschwankungen und somit Heißhungerattacken bleiben aus. Dein Hungergefühl wird grundsätzlich gesenkt.

Mit dem Wasser verliert Dein Körper ebenso Elektrolyte, so dass es wichtig ist, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Viel Gemüse ist hier das Stichwort, was ebenso nötige Ballaststoffe mit sich bringt. Dein Teller sollte wie folgt aussehen: 50% Gemüse, v.a. grünes, 25% fettes Protein (z.B. Lachs, Eier), 25% gesundes Fett (z.B. Oliven(-öl), Avocado, Nüsse, MCT Öl).

Exogene Ketone

Mittlerweile gibt es auch Ketone, die Du von außen zuführen kannst, die sogenannten Exogenen Ketone. Ob anfangs oder im weiteren Verlauf stellen diese ein Hilfsmittel dar, um stressfreier in die Ketose zu gelangen bzw. von den Vorteilen dieser zu profitieren.

Exogene Ketone werden von außen zugeführt, sprich müssen nicht von der Leber selbst gebildet werden. Achte jedoch auf eine sehr gute Qualität. Die natürlichen Ketone von Prüvit werden derzeit als einziges auf der Welt durch natürliche mikrobielle Fermentation von Pflanzen hergestellt. Die Ketone R-BHB (rechtsdrehende Beta-Hydroxybutyrate) sind in biologischer Hinsicht mit den vom Körper selbst natürlich produzierten Ketonen identisch. Dadurch hast Du eine nahezu 100%ige Bioverfügbarkeit.

Hier kannst Du nähere Informationen erhalten und diese bestellen: Exogene Ketone.

Keto-Grippe und Ketoazidose

Bei der Umstellung vom Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel kann es zur Keto-Grippe kommen. Da Dein Blutzuckerspiegel durch Fasten und die ketogene Ernährung eher niedrig und stabil gehalten wird, muss er sich zuerst anpassen. Es kann hierbei u.a. zu Kreislaufschwäche, Kopfschmerzen und Magenprobleme kommen. Ebenso zeigen sich manchmal Muskelkrämpfe, Verstopfung und Reizbarkeit. Die Beschwerden sollten nach spätestens 7 Tagen verschwinden. Falls nicht, bitte Arzt oder Keto-Experten kontaktieren.

Beachte am besten, dass Du genug trinkst und Dir für die Umstellung Zeit nimmst. Kleine Ruhepausen während der ersten zwei Wochen der ketogenen Ernährung können Wunder wirken. Gib Deinem Körper Zeit sich umzustellen.

Nicht nur bei Diabetikern ertönen bei dem Wort Ketose oftmals die Alarmglocken, da eine Verwechselungsgefahr mit der gefährlichen Ketoazidose besteht. Die Ketoazidose ist eine lebensbedrohliche Komplikation, wie sie beim Typ-1-Diabetes auftreten kann, sofern es zu einer Stoffwechselentgleisung kommt.

Auslöser der Ketoazidose ist immer ein schwerer Insulinmangel. Ohne das Insulin kann der Körper die Glukose nicht verwerten und es gelangt keine Energie in die Zellen. Ein Ausweg bietet der Abbau von Fetten, um den Energiebedarf zu sichern. Wie beim Fasten oder bei einer kohlenhydratarmen Ernährung bilden sich Ketonkörper. Hierbei steigt jedoch die Ketonkonzentration im Blut auf ein Vielfaches im Vergleich zu einer harmlosen Ketose an. Dies zusammen mit dem hohen Blutzuckerspiegel führt zu einer Übersäuerung des Blutes.

Keton-Wert messen

Um deinen Keton-Wert zu messen bzw. zu erkennen, ob Du Dich in Ketose befindest, kannst Du einerseits subjektive Messparameter ansetzen:

  • Lange Sättigung nach den Mahlzeiten
  • Geregeltes moderates Hungergefühl
  • Keine Heißhungerattacken oder Zucker-Verlangen
  • Erholsamer Schlaf über Nacht
  • Leicht fruchtiger Mundgeruch (vom Aceton)

Wenn Du es ganz genau wissen willst oder Dich gerade erst mit dem Thema beschäftigst, ist es sinnvoll, Deinen Keton-Wert mit empirischen Methoden zu messen. Gängige Methoden zur Messung sind:

  • Keto-Sticks: Messung des Gehalts der Ketonkörper im Urin. Am besten über eine Woche täglich testen, um valide Aussage zu treffen. Leicht in Apotheke erhältlich und einfache, jedoch nicht 100% sichere Methode.
  • Atemmessgerät: Genauer als Keto-Sticks. Spezielles Atemmessgerät zur Messung der Acetonkonzentration in Ausatemluft.
  • Bluttest: Präziseste Methode, um Keton-Wert zu erhalten. Nur ein Tropfen Blut nötig und sofort Wert am Gerät ablesen. Ein Gerät erhältst Du z.B. bei KetoFitShop.
    Referenzwerte für Ketose zwischen 0,5 bzw. 1,0 bis 3,0 mmol/l.

Keto-Fehler

Fehler zu machen ist ganz normal und menschlich. Und dies ist anfangs gar nicht unüblich, wenn Du nicht sorgsam mit Dir und Deiner Ernährung umgehst. Treten also nur wenige bis keine Veränderungen, dann behalte die nachfolgenden Punkte im Auge.

  • Zu wenig oder zu viel Fett: Keine Angst vor Fett, v.a. nicht vor den gesunden Arten. Anfangs sind hohe Mengen förderlich für Ketose wegen korrekter Enzymbildung. Längerfristig ist eher das ausgewogene Verhältnis von gesättigt/ ungesättigt sowie Omega3/ Omega6 zu beachten.
  • Zu viel Eiweiß: Sollte 30% der Gesamtkalorienmenge nicht überschreiten. V.a. bei Nierenproblemen oder anderen Erkrankungen den Blick dahingehend schärfen.
  • Zu viele Nüsse: Auch wegen Kohlenhydrate, manche haben mehr als andere. Am besten fettreiche Nüsse wie Macadamianüsse, Pekannüsse, Paranüsse oder Walnüsse.
  • Zu viele Kohlenhydrate und versteckter Zucker: Richtwert ist, dass kein Lebensmittel mehr als 5g Kohlenhydrate auf 100g beinhaltet, natürlich nicht purer Zucker. Inhaltsstoffe und Nährwerttabelle am besten beachten.
  • Zu wenig essen: Iss ruhig, wenn Du Hunger hast. Keto verringert eher Deinen Hunger. Ebenso kannst Du nach einiger Zeit stärkehaltiges Gemüse wie Pastinaken, Süßkartoffel, Rote Bete und Kürbis in Speiseplan aufnehmen (wenn Fettstoffwechsel adaptiert).
  • Zu wenig trinken sowie wenige Mikronährstoffe: Achte auf Deinen Flüssigkeitshaushalt, auch da Du wegen Keto Wasser verlierst, was an das Glykogen gebunden ist, ebenso wird Natrium über Urin ausgeschieden. Entsprechende Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium sind in Gemüse, auch Brühe ist eine Möglichkeit.
  • Sich zu sehr stressen: Ernst nehmen, informieren, Geduld und Durchhaltevermögen. Suche ggf. Unterstützung bei einem Experten, bei Vorerkrankungen ggf. in Abstimmung mit Arzt.

Abholer zum Start

Zum Abschluss einige Tipps und Anregungen wie Du nun am besten startest und was Du genau essen sollst/darfst. Letztendlich lassen sich Tipps aus den vorhergehenden Keto-Fehlern ableiten. Für weiterführende Informationen und Unterstützung kontaktiere mich gerne dazu.

  • Tipp 1: Zucker weglassen (auch natürlichen). 1g Zucker auf 100g erlaubt. Versteckten Zucker, alles mit –ose am Ende, meiden. Zuckerersatz z.B. Stevia oder Erythrit.
  • Tipp 2: Kein Getreide wie z.B. Nudeln, Reis, Gebäck und panierte Dinge. Ersatzprodukte z.B. Mandelmehl oder Kokosmehl, gemahlene Nüsse oder Nussmehl, Leinsamenmehl.
  • Tipp 3: Keine Stärke wie z.B. in Kartoffeln oder Pastinaken. Alternativ viel Gemüse, ggf. zwischen 800 und 1000g am Tag, z.B. Blumenkohl oder Sellerie. Grünes Gemüse am besten, da wenigste Kohlenhydrate, z.B. Brokkoli oder Spinat. Die Ballaststoffe im Gemüse tun ihr Übriges dazu.
  • Tipp 4: Moderate Aufnahme von Protein. 1 bis 2g pro kg/ Körpergewicht und Tag. Auch abhängig von sportlicher Aktivität und Alltag. Am besten fettreiche Proteinquellen, z.B. Fleisch, fetter Fisch, Tofu, Eier und Käse, ebenso Nüsse.
  • Tipp 5: Gute Fette erhöhen, weil der Körper Energie benötigt. Linderung einer eventuellen Keto-Grippe. Gute Fette z.B. Avocado, Nüsse, Käse, Weidebutter, Ghee oder Olivenöl.
  • Tipp 6: Achte auf die Häufigkeit Deiner Mahlzeiten, ca. 2 bis 3 täglich. Bei Hunger ggf. mit einem Löffel Lein- oder MCT Öl aushelfen, ebenso kann der Bulletproof Coffee eine Alternative sein, nicht nur im Fastenintervall (Espresso mit Löffel MCT oder Kokosöl oder Stückchen Weidebutter).
  • Tipp 7: Trinke genug und achte ebenso auf Deinen Elektrolythaushalt. Supplementiere falls nötig entsprechende Mineralstoffe.
  • Tipp 8: Mit Exogenen Ketonen unterstützen. Diese erleichtern Dir anfangs, das Fastenintervall durchzuhalten und geben Dir zusätzlich Energie sowie Fokus und Konzentration. Siehe Exogene Ketone.

Deine Nahrungsmittel kannst Du nun grob untergliedern: Gemüse, v.a. grünes wie Zucchini, Gurken, Brokkoli. Fleisch/ Fisch, v.a. Bio und Fisch fettreich. Hochwertige Fette wie Leinöl oder Walnussöl, ebenso Kokosöl. Eier, Nüsse sowie Kerne/Saaten.

Nicht zu vergessen sind Milchprodukte, wenn Du keine Schwierigkeiten mit Laktose hast. Griechischer Joghurt oder fetter Speisequark eigenen sich sehr gut. Und auch beim Obst kannst Du zugreifen, am besten bei kohlenhydratarmen wie z.B. Beeren und Zitrusfrüchten.

Alternativen für bisherige Nahrungsmittel können folgende sein:

  • Blumenkohl statt Reis
  • Zucchini-Nudeln statt Spaghetti
  • Salatblätter statt Tortilla
  • Chiapudding statt Schokopudding
  • Aromatisiertes Wasser statt zuckerhaltiger Getränke, sprich Wasser mit Ingwer, Minze oder Gurkenscheiben trinken
  • Körner-/Saatenbrot statt Weißbrot

Nun habe ich Dich hoffentlich in Sachen Ketose hinreichend abgeholt und Dir einen Einstieg schmackhaft gemacht. Einen Versuch ist es allemal wert. Gerne unterstütze ich Dich dabei. Melde Dich einfach bei mir.

In diesem Sinne… Bleib schmerzfrei, mobil und BEWECT 🙂

BEWECTe Grüße
Dein Benjamin

Quelle
Gonder, U. et al: Der Keto Kompass. riva. 2019.
Lustig, R.: Die bittere Wahrheit über Zucker. Riva. 2016.