Mehr Kraft für Läufer

Für manche Läufer passt Ausdauer- und Kraftsport nicht zusammen, andere vernachlässigen die Kräftigungsübungen dagegen einfach nur. Mit bereits einfachen Übungen kannst du stattdessen nicht nur deine Kraft steigern, sondern auch für ein Verbessern der Technik, Geschwindigkeit und deiner Ermüdungsresistenz sorgen. Ein weiterer Nebeneffekt ist die Verletzungsprophylaxe.

Komplexe Bewegung des Laufens

Laufen ist eine für den Körper sehr intensive und fordernde Bewegung. Deine Koordination und der gesamte Muskel-Faszien-Apparat sind dabei gefordert. Hier wirken sehr hohe Kräfte auf deinen gesamten Organismus. Wenn sich nun die Leistungsreserven erschöpfen, droht die Gefahr einer Überlastung oder sogar einer Verletzung. Hier zahlt sich regelmäßiges Kraft- und Stabilitätstraining aus.

Zu den am häufigsten auftretenden Beschwerdebildern bei Läufern zählen das Läuferknie und Verletzungen am hinteren Oberschenkel. Zumeist gehen diese Verletzungen auf eine zu einseitige Belastung oder eine Überlastung der entsprechenden Strukturen zurück. Mehr zu weiteren Verletzungen und deren Behandlung findest du unter Fuß- und Beinverletzungen von Läufern sowie Therapie und Vorbeugung.

Beim Läuferknie handelt es sich um eine Überbeanspruchung der Oberschenkelaußenseite, genauer des Iliotibialbands, ausgelöst durch ständige Streckung und Beugung des Knies. Neben einem entsprechenden Training der Rumpf- und Gesäßmuskeln sollte ggf. auch eine Fehlstellung der Füße ausgeschlossen werden.

Beschwerden in der hinteren Oberschenkelmuskulatur resultieren oftmals aus einem Ungleichgewicht zum vorderen Oberschenkel. Letzterer ist zumeist viel stärker als sein Gegenspieler. Eine gute Übung ist hierbei das Kreuzheben, egal ob mit Hantelstange oder mit Kettlebell.

Machen Muskeln langsamer

Auf der einen Seite bringt dir ein läuferspezifisches Krafttraining zusätzliche Vorteile in Form von Verletzungsprophylaxe, Stärkung deines Bewegungsapparats und Laufökonomisierung. Andererseits wäre ein hypertrophieorientiertes Training eher kontraproduktiv, da hierbei viel mehr Fokus auf Aufbau von Muskel- und Körpermasse gelegt wird. Der erhöhte Sauerstoffverbrauch führt zu einer Begrenzung hinsichtlich des Stoffwechsels.

Hier kommt es jedoch darauf an, wie trainiert wird. Bist du eher im Kraftausdauerbereich unterwegs, sprich mehr Wiederholungen und geringere Intensität, dann wird dir dieses Training zu schnelleren Zeiten und mehr Durchhaltevermögen auf langen Strecken verhelfen. Reicherst du dieses noch punktuell mit Ausführungen zur Maximal- und Explosivkraft an, erhältst du dir auch deine Spritzigkeit und Agilität – nicht nur beim Laufen.

Wenn du Anregungen hinsichtlich plyometrischen Übungen suchst, dann schaue in den Blog-Beitrag Plyometrisches Training. Beim plyometrischen Training geht es um eine maximale Kraftübertragung in kürzester Zeit zu erzielen, was durch den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) geschieht. Die reinste Form plyometrischer Aktivität sind übrigens das Laufen und vor allem das Sprinten.

Mobilität und Stabilität

Beim Laufen findet ein ständiger Wechsel zwischen mobilen und stabilen Elementen statt. Allein deswegen ist ein entsprechendes Kraft- und Stabilisationstraining unabdingbar. Lässt du in dein Aufwärmen dazu noch Mobilisationsübungen einfließen, wird dir dieses ganzheitliche Training auf das nächste Level verhelfen. Die Haltungskontrolle ist auch beim Laufen wichtig. Rumpf ist Trumpf. Ein aufgerichteter, stabiler Oberkörper ist ein entscheidender Faktor für einen effizienten Laufstil.

Deine Wirbelsäule muss stabilisiert werden, um den Rumpf zu stützen und die Stöße bei jedem Schritt abzufedern. Durch die Auswahl geeigneter Übungen beugst du muskulären Dysbalancen zwischen der Bauch- und Rückenmuskulatur vor. Deine Wirbelsäule und deine Bandscheiben werden es dir danken.

Ein wichtiger Vorteil von Stabilitätsübungen ist das Anregen der Tiefenmuskulatur. Diese dient eben zur Stabilisation und lässt sich im Vergleich zu sonstigen Muskeln nicht bewusst anspannen. Sie arbeitet reflektorisch. Ist deine Tiefenmuskulatur gut trainiert, spannt sich diese Millisekunden vor der Beanspruchung an und schützt somit kraftvoll deine Gelenke.

Trainingsempfehlungen für mehr Kraft

Wie bereits vorher erwähnt sollte der Schwerpunkt auf einem Kraftausdauertraining mit circa sechs bis acht Übungen liegen. Dieses kann in Form eines Stations- oder Zirkeltrainings durchgeführt werden. Je nach Fitnesslevel kannst du hier zwei bis drei Sätze pro Übung (Stationstraining) oder zwei bis drei Zirkeldurchgänge (Zirkeltraining) machen. Wiederholungszahlen liegen ungefähr zwischen 15 und 20, gefolgt von einer 30 bis 60 sekündigen Pause.

Beim Training der Maximalkraft erhöhst du die Intensität bzw. das Gewicht, wobei die Wiederholungszahlen niedriger (zwischen sechs und zehn) liegen und die Pause verlängert wird (ca. zwei Minuten). Bei explosiven oder plyometrischen Übungen ist es noch entscheidender auf die Wiederholungszahlen zu achten, da es sehr anspruchsvoll für den Muskel-Sehnen-Apparat ist. Hier zählt Qualität statt Quantität, sprich lieber zwei bis vier maximal explosive Wiederholungen als mehrere submaximale.

Empfehlenswerte Kraftübungen:

  • Kreuzheben
  • Liegestütz (schräg)
  • Käfer-Crunch (Bild 1 und 2 unten)
  • Stemmstütz (Bild 3 und 4 unten)
  • Schulterbrücke (Bridge)
  • Ausfallschritt, optional mit Oberkörperrotation
  • Kniebeuge
  • Schwimmer in Bauchlage
  • Seitstütz
  • Seitlicher Beinheber in Seitlage

Empfehlenswerte explosive Übungen:

  • Schrittsprünge
  • Fußgelenkssprünge
  • Lauf-ABC-Übungen wie Hopserlauf, Kniehebelauf und Skippings
  • Hockstrecksprung
  • Bergsteiger

Fazit

Ausdauersport wie Laufen in Kombination mit sinnvoll abgestimmten Kraftübungen ist in jedem Fall empfehlenswert. Es bringt dir als Läufer mehrere Vorteile wie verminderte Verletzungsanfälligkeit, verbesserte Laufergonomie, stärkeren Bewegungsapparat und verbesserte Ermüdungswiderstandsfähigkeit.

Bleib schmerzfrei, mobil und BEWECT 🙂

BEWECTe Grüße
Dein Benjamin

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Über den Autor Benjamin Weiderer

Als Personal Trainer, Online Coach, Sport- und Massagetherapeut sowie Dozent und Fachbuchautor verhelfe ich Dir, schmerzfrei zu gesunder Performance zu gelangen und Dein nächstes Fitnesslevel zu erreichen.

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