Immer wieder werde ich gefragt, was es für eine Übung gibt, um lästiges Bauchfett loszuwerden. Leider ist das Thema etwas komplexer und nicht nur mit einer Übung zu beheben. Natürlich ist Bewegung auch wichtig, jedoch vielmehr deine Ernährung. In diesem Beitrag erläutere ich dir Möglichkeiten, um dein Ziel endlich zu erreichen.

Individuelle Veranlagungen

Patentrezepte für jedermann gibt es leider nicht. Dies liegt u.a. auch an der individuellen genetischen Veranlagung des Einzelnen. Im Laufe der Evolution musste sich der Mensch immer wieder an neue Lebensbedingungen anpassen. Da dieser Prozess jedoch nicht bei allen Menschen gleich erfolgte, entwickelten sich verschiedene genetische Stoffwechsel-Typen (Metabolismus). Grob unterscheidet man drei Körpertypen, die Übergänge und Mischformen sind fließend:

  • Ektomorph: Neigung zu Schlankheit
  • Mesomorph: Neigung zu Muskulosität
  • Endomorph: Neigung zu Übergewicht (Adipositas)

Daneben unterteilen manche auch gerne in Körperformen. Ganz typisch sind die Apfel- und Birnenform. Jedoch gibt es ebenso die Sanduhr (zumeist Frauen mit sehr schmaler Taille), das Rechteck und das umgedrehte Dreieck (zumeist Männer mit breiten Schultern und schmaler Hüfte).

Natürlich können auch Krankheiten eine Rolle spielen, wenn das Bauchfett einfach nicht schwinden will. Die bekannteste Ursache kann eine Schilddrüsenunterfunktion sein. Wenn die Schilddrüse bzw. die Produktion der Hormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) gestört ist, dann behindert dies den gesamten Energiestoffwechsel. Die Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion variieren von Person zu Person und sind oft schwer zu identifizieren. Häufig treten u.a. Müdigkeit, starkes Kälteempfinden, Gewichtszunahme, langsamer Puls, Wassereinlagerungen und Verstopfung auf.

In deiner Verantwortung

Zwei weitere Faktoren, die zu vermehrtem Bauchfett führen können, sind die mangelnde Bewegung und eine ungesunde Ernährung. Hier hast du es jedoch selbst in der Hand. Im Bereich Bewegung kannst du z.B. auf ca. 10.000 Schritte pro Tag achten oder mit der Mindestempfehlung von 150 Minuten aktiver Bewegung pro Woche dem Bauchfett den Kampf ansagen. Etwas mehr bis zu 300 Minuten wäre natürlich besser. Die Aktivität kannst du auf 3 bis 5 Einheiten pro Woche aufteilen.

Aber nicht nur Ausdauertraining ist wichtig, mit zunehmendem Alter und v.a. für einen flachen Bauch ist Krafttraining umso wichtiger. Speziell hier sind die Bauchmuskeln entsprechend zu kräftigen, was ebenso folgende positive Nebeneffekte nach sich zieht:

  • Stärkung der Körpermitte
  • Linderung von Rückenproblemen
  • Gesunde Leistungsfähigkeit

Hilfsmittel für dein Training findest du unter Perform Better.

Wenn insbesondere der tiefliegende querverlaufende Bauchmuskel (M. transversus abdominis) zu schwach ist, wölbt sich der untere Bauch etwas nach vorne. Wie du diesen stärken kannst, erfährst du weiter unten noch.

Im Bereich Ernährung „vergiften“ sich viele mit einfachen Kohlenhydraten, Zucker und schlechten Fetten. Manchmal reichen bereits kleine Anpassungen, um hier auf Spur zu kommen. Weniger Kohlenhydrate und wenn dann komplexe, welche länger satt machen. Am besten kein Zucker oder auf ein Minimum reduzieren. Beim Fett auf gesunde Formen achten, denn Fett macht nicht unbedingt fett.

Wir benötigen Fett als Energielieferant, Baustein für unsere Körperzellen, Träger für fettlösliche Vitamine A, D, E und K sowie als wärmende Isolierschicht unter der Haut. Vor allem ungesättigte Fettsäuren beeinflussen HDL (High Density Lipoprotein) und LDL (Low Density Lipoprotein) Spiegel: günstiges HDL wird erhöht, ungünstiges LDL verringert sich. Generell sollten insbesondere mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden, da diese Entzündungen im Körper hemmen und einen positiven Einfluss auf das Herz und das Nervensystem haben. Sehr gute Ergänzungsprodukte findest du auch im Shop von Primal State.

Stress und Hormone

In unserer schnelllebigen und leistungsoptimierten Gesellschaft spielt natürlich der allgegenwärtige Stress eine weitere Rolle. Ein Punkt, den du ebenso selbst in der Hand hast. Sorge deshalb öfter für Auszeiten, führe Atemübungen durch und starte mit täglich 5 Minuten Meditation, welche du nach und nach auf 15 Minuten ausbaust.

Wenn du Stress hast, setzt dein Körper das Hormon Cortisol frei. Ob dieser Stress körperlicher oder geistiger Natur ist, spielt dabei keine Rolle. Das Ausschütten von Cortisol setzt Zucker aus den Körperspeichern frei. Somit erhöht Cortisol auch wiederum deinen Insulinspiegel, was bei chronischem Stress erneut zur Entstehung von Übergewicht führen kann.

Wie bereits erwähnt spielen u.a. Schilddrüsenhormone eine Rolle, daneben ebenso die Hormone Testosteron und das katabole (den Aufbau von körpereigenen Substanzen/Geweben betreffend) Insulin. Das männliche Hormon Testosteron fördert eher Fett am Bauch anzusetzen, das weibliche Hormon Östrogen hingegen eher Fett im Hüftbereich.

Anhand der Bauchform lassen sich ebenso Rückschlüsse ziehen. Der rundliche Bauch zielt z.B. auf den „Bierbauch“, beim Blähbauch sackt der Bauch etwas nach unten und Stress setzt sich stufenweise am Bauch in Form von Fett ab.

Auswirkungen von Bauchfett

Nicht nur zwecks der Optik solltest du deinem Bauchfett und dem Hüftspeck den Kampf ansagen. Überschüssige Fettpolster rund um die Bauchorgane sind besonders ungesund und fördern die Entstehung zahlreicher Erkrankungen, z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck (Hypertonie), Arteriosklerose, Diabetes, Thrombose, Alzheimer und sogar Krebs.

In der Medizin werden zwei Arten von Fettgewebe unterschieden, das subkutane sowie das viszerale Fett. Ersteres ist das Unterhautfettgewebe, das z.B. an Hüfte, Bauch, Po oder Oberschenkeln sitzt. Es befindet sich direkt unter der Haut. Es hält dich warm und dient deinem Körper als Energiespeicher für schlechte Zeiten. Vorerst ist es nicht ungesund, erst bei starkem Übergewicht ist diese Art bedenklich.

Das viszerale Fett lagert sich dagegen nicht nur oberflächlich ab, sondern zwischen den Organen, z.B. Leber, Magen und Darm. Das stoffwechselaktive Bauchfett bildet Botenstoffe, die u.a. den Bluthochdruck (Hypertonie) fördern und Entzündungsprozesse beschleunigen. Hinter letzterem steckt das Hormon Insulin, was eben Entzündungen begünstigt.

Ein Bauchumfang von über 80cm gilt bei Frauen als ungesund, bei über 88cm ist das Risiko für erwähnte Erkrankungen deutlich erhöht. Bei Männern gelten 94cm und 102cm als Richtwerte.

Eine Alternative: Intervallfasten, Low Carb und Bewegung

Wie bereits erwähnt kann hier kein Patentrezept gegeben werden, jedoch kannst du mit folgenden Tipps deinen Weg starten. Ich selbst habe in den letzten gut drei Wochen damit gut 4 Kilo Gewicht und 2cm Bauchumfang verloren, und dies bei gleichbleibender bis leicht ansteigender Muskelmasse. Ebenso konnte ein aktueller Ü60 Kunde mit selbiger Methode in den letzten zwei Wochen 2,1 Kilo Gewicht und 3cm Bauchumfang reduzieren. Die Reise geht weiter…

Beim Intervallfasten ist die 16:8-Methode wohl am besten in den Alltag zu integrieren, sprich du hast ein 16-stündiges Fasten- und ein 8-stündiges Essensfenster. Für Männer ist es wegen Körperbau und Stoffwechsel zweckmäßig sogar eher 18:6 durchzuziehen. Jedoch kannst du dich auch erst langsam daran gewöhnen, sprich du fängst mit 12:12 an und gehst z.B. wöchentlich weiter zu 14:10 und 16:8. Oftmals wird abends zwischen 19 und 20 Uhr das letzte Mal gegessen und dann erst wieder am nächsten Tag zwischen 12 und 13 Uhr.

Durch die Fastenphase schaffst du einen Reiz auf deinen Stoffwechsel, weg von Kohlenhydratstoffwechsel hin zu mehr Fettstoffwechsel. Das große Ziel ist in die Ketose zu gelangen, in der entsprechend Ketonkörpern (Ketone) in der Leber gebildet werden. Ketone sind kleine Moleküle, die aus den Fettsäuren gebildet werden und den Körper sowie das Gehirn mit Energie versorgen. Ob du wirklich in der Ketose bist, misst du am besten über den Ketonwert im Blut.

Du kommst sogar in Ketose zur Welt. Jedoch verlernt dein Körper mit heutigen Ernährungsweisen im Laufe der Zeit den Fettstoffwechsel und bildet ebenso benötigte Enzyme nicht mehr. Vorrangiges Ziel ist es, den Insulinspiegel niedrig zu halten. Ist dieser niedrig, läuft die Fettverbrennung. Ist der Insulinspiegel dagegen sehr hoch, wird die Fettverbrennung blockiert.

Mit einer ketogenen Ernährung kannst du dies natürlich am besten erreichen, d.h. unter 50g oder sogar unter 20g Kohlenhydrate pro Tag. Eine dauerhafte ketogene Ernährung ist ggf. nur bei einigen Krankheitsbildern wie Epilepsie und Krebs unter ärztlicher Überwachung zweckmäßig. Gegen temporäre Phasen von 4 bis 8 Wochen spricht jedoch nichts, diese sind dagegen hilfreich um je nach Motiv lästiges bauchfett loszuwerden, fokussierter sowie konzentrierter zu werden oder grundsätzlich leistungsfähiger.

In deinem Falle ist jedoch ggf. eine Low Carb Ernährung bereits ausreichend, um deinem Stoffwechsel den entsprechenden Kick zu geben. Und keine Angst, es gibt genug kohlenhydratreduzierte Nahrungsmittel. Du musst dich nur ggf. etwas damit beschäftigen. Erste Schritte dahingehend sind folgende:

  • Zucker weglassen
  • Wenig Getreide
  • Wenig stärkehaltige Nahrungsmittel
  • Viel Gemüse, v.a. grünes
  • Moderate Aufnahme von Proteinen, ggf. einfach über qualitativ gutes Protein-Pulver vor allem nach dem Sport
  • Gute Fette zuführen

Ein nicht zu vergessender und sehr wichtiger Punkt ist das Trinken. Grundsätzlich solltest du täglich 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit zuführen, bei körperlicher Betätigung natürlich je nach Flüssigkeitsverlust über das Schwitzen entsprechend mehr. Am besten bieten sich Wasser, zuckerfreie Getränke und ungesüßte Tees an. Kaffee ist ebenso in Ordnung, am besten nicht zu viel und schwarz.

Neben den beiden beschriebenen Faktoren spielt natürlich auch die Bewegung eine Rolle. Zeitliche und trainingsmethodische Orientierungen hast du bereits weiter oben erhalten. Ein guter Anhaltspunkt sind 3 bis 5 Bewegungseinheiten pro Woche. Von diesen sollten 1 bis 3 Ausdauereinheiten und mind. 2 Krafteinheiten sein.

Für einen flachen Bauch arbeite an deinen Bauchmuskeln, v.a. an dem tiefliegenden Transversus Abdominis, was wie gesagt auch einem starken Rumpf und Rücken zugutekommt. Für ein Sixpack ist natürlich der oberflächliche gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) entscheidend, jedoch gibt es hier auch Unterschiede in der Veranlagung. Der eine schafft es relativ einfach, der andere ggf. nie. Dies hängt natürlich grundsätzlich mit dem Körperfettanteil zusammen.

Praktische Tipps und Anregungen

Zum Intermittierendem Fasten ist es dir überlassen wie du dies einbaust, d.h. ob du eher das Frühstück oder das Abendessen weglässt, um die 16-stündige Fastenphase zu erreichen. Ebenso kannst du z.B. mit 5-6 Tagen Intervallfasten und 1-2 Tagen (ggf. am Wochenende) ohne Fasten bereits Ergebnisse erzielen. Natürlich klar, dass sich die positiven Effekte dann erst nach etwas mehr Zeit einstellen. Jedoch musst du „die Welt“ auch nicht von heute auf morgen ändern.

Eine beispielhafte Ernährung könnte wie folgt aussehen (Essensphase 12/13 Uhr bis 19/20 Uhr):

  • „Frühstück“: Schwarzer Kaffee / Espresso mit MCT-Öl oder Kokosöl (Bulletproof Coffee), unterstützt/ fördert die Ketose
  • Mittags: Fisch aus nachhaltigem Fang oder Bio-Fleisch mit Gemüse oder Rührei mit Gemüse, Bio-Bacon und Scheibe von kohlenhydratarmen Brot (Anregung dazu in meinen Accounts auf Facebook und Instagram)
  • Abends: Salat mit Feta-Käse, Nüssen/Saaten und Thunfisch/ Lachs oder Zucchini-Nudeln Bolognese mit Gemüse und Parmesan oder Blumenkohlrisotto

Für zwischendurch kannst du gerne zu Saaten und Nüssen greifen. Bei Letzterem am besten zu den fettreicheren wie z.B. Macadamias, Pekan- und Walnüsse. Joghurt und Quark sind ebenso hervorragend, jedoch nur die Naturvariante und am besten Vollfettstufe, welche du mit Nüssen und kohlenhydratarmen Obst wie z.B. Beeren oder Zitrusfrüchten aufpeppen kannst. Zum Thema Ernährung und Natürliche Nährstoffe findest Du im Shop von Primal State sehr gute Produkte, z.B. MCT-Öl oder Kollagen-/Protein-Pulver.

Falls du tatsächlich deine Ketose unterstützen willst, kannst du ebenso exogene Ketone verwenden, natürlich nur mit bester Qualität. Diese unterstützen dich auch im Fastenfenster. Willst du mehr dazu wissen, dann kontaktiere mich oder klicke auf diesen Link https://bewect.shopketo.com/de/.

Vor dem Krafttraining aktivere deinen Transversus Abdominis mit „Abdominalem Einziehen“. Lege dich dazu auf den Rücken. Knie sind gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Platziere Zeige- und Mittelfinger deiner linken und rechten Hand auf deinem linken bzw. rechten Hüftknochen. Bewege nun die Hüftknochen je 2cm nach innen und 2cm nach unten. Atme ein und dann tief aus. Atme so tief aus, wie du kannst. Du solltest nun unter deinen Fingern die Kontraktion deines Transversus Abdominis fühlen können. Jetzt hältst du diese Muskelspannung, während Du normal weiteratmest. Zuerst in 10 bis 20 Sekunden Intervallen, um es dann von Tag zu Tag auf bis zu 2 Minuten zu steigern.

Für das Krafttraining sowie speziell hinsichtlich Rumpf und Bauch bieten sich u.a. folgende Übungen an:

  • Hohlkörperposition, auch „Schiffchen“ oder „Hollow Body Hold“ genannt: In Rückenlage und Rumpfspannung gestreckte Beine und Schultern vom Boden abheben und 20 bis 30 Sekunden bei stetigem Atmen halten
  • Käfer, auch „Dead Bug“ genannt: In Rückenlage und Rumpfspannung Beine mit Unterschenkel parallel zum Boden anwinkeln und Hände an Schläfe, abwechselnd ein Bein knapp über Boden strecken sowie Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie führen (10 bis 20 Wiederholungen)
  • Unterarmstütz, auch „Plank“ genannt: Auf Unterarmen und Zehenspitzen den Körper wie ein Brett parallel zum Boden 20 bis 60 Sekunden halten (Ellbogen unter Schultern, Rumpfspannung, Schultern nach hinten unten ziehen)

Wenn du Hilfsmittel für dein Training benötigst, dann klicke hier: Perform Better oder http://bewect.tmx-trigger.de

Ich hoffe, dir mit diesen Grundlagen auf die Sprünge zu helfen und ggf. eine Richtung vorzugeben. Wichtig dabei ist, dass du Schritt für Schritt vorgehst und die entsprechenden Gewohnheiten langsam in deinen Alltag einbaust. Dies erfordert Zeit und Geduld. Jedoch setzt du deine Prioritäten im Leben. Gesundheit ist immer eine gute Entscheidung. Und wenn du Unterstützung benötigst, dann melde dich gerne bei mir.

Bleib schmerzfrei, mobil und BEWECT 🙂

BEWECTe Grüße und bleib gesund
Dein Benjamin

Quellen
Bildquelle Körpertypen:
CC BY-SA 2.0 Flickr/JD Hancock, Granito Diaz, © iStock, © Shutterstock.com: gpointstudio, Sudowoodo. Everett Collection, Alhovik, Jirsak.
Bildquelle Hauptbild, Training, Bauchfett, Nahrungsmittel, Übungen:
https://www.canva.com/
https://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_transversus_abdominis
https://www.marathonfitness.de/
Gonder, U. et al (2019): Der Keto-Kompass. München: riva-Verlag.