Von einem Vitamin-D-Mangel sind im Herbst über 60% der Menschen betroffen, im Winter steigt dieser Prozentsatz sogar über 80. Im Frühjahr und Sommer leiden immer noch zwischen 40 und 60% der Bevölkerung an Vitamin-D-Mangel. Warum dies so ist und was Du gegen einen Vitamin-D-Mangel tun kannst, erfährst Du in diesem Beitrag.
Vitamin D und dessen Bildung
Zuerst stellt sich aber die Frage, was ist Vitamin D überhaupt und wie wird dieser Stoff gebildet. Vitamin D ist ein Oberbegriff für die Klasse der D-Vitamine (D1 bis D7), auch wenn mit Vitamin D oftmals das wichtige Vitamin D3 gemeint ist. Neben diesem ist auch noch die D2 Form für uns Menschen relevant.
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): auch als Provitamin D bezeichnet. Auch wenn die Umwandlung in aktives Vitamin D nur geringfügig ist, hat es eine wichtige Funktion als Signal- und Botenstoff.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): „tierische“ Form von Vitamin D. Diese Form wird v.a. auf Deiner Haut gebildet, wenn Du Dich Sonnenlicht (UV-B-Strahlung) aussetzt.
Wenn im Folgenden also von Vitamin D gesprochen wird, ist die D3 Form gemeint. Vitamin D wird oft auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, weil es größtenteils über die Sonne aufgenommen wird. Besser gesagt steht eben die für den Umwandlungsprozess wichtige UV-B-Strahlung am Anfang.
Was chemisch passiert, dazu hier nur kurz. In Deiner Haut lagert der Körper eine Form namens 7-Deoxy-Cholesterol ein. Wenn nun Sonnenlicht auf Deine Haut trifft, wird in der Folge Cholecalciferol (auch in Ergänzungsprodukten zu finden) gebildet. Letzteres wird nun in der Leber zu (25)OH-Vitamin D aktiviert. Das ist die Speicherform von Vitamin D, deren Bezeichnung Du eventuell schon mal auf der Auswertung Deines Bluttests gesehen hast. In der Niere wird diese gespeicherte Form dann in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt.
Aus den vorstehenden Zeilen solltest Du also mitnehmen, dass Dein Körper Vitamin D in der Sonne selbst bilden kann. Vorausgesetzt es ist genügend nackte Haut in der Sonne, auch lange genug (i.d.R. mind. 15 bis 20 Minuten zwischen 11 und 14 Uhr) und ohne Sonnenschutz. Die UV-B-Strahlung reicht für Mittel- und Nordeuropäer zwischen Oktober und März kaum aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Deshalb lassen sich die eingangs des Beitrags erwähnten hohen Prozentsätze mit Vitamin-D-Mangel erklären.
Leider bestehen ähnliche Mängel auch bei Omega-3-Fettsäuren. Darüber erfährst Du mehr im Beitrag https://bewect.com/ernaehrung/was-du-ueber-omega-3-wissen-solltest/ und welche Punkte hier für eine antientzündliche Lebensweise entscheidend sind.
Funktionen von Vitamin D
Wie Du nun weißt, steht am Ende ein Hormon. Ein Grund, warum mittlerweile bei Vitamin D3 oft auch von „Hormon“ gesprochen wird. Dieser Botensoff wirkt in Deinem ganzen Körper und zwar auf unterschiedliche Weise in jedem Gewebe. Über 15% der menschlichen Gene, welche in der DNA codiert sind, benötigen Vitamin D, um aktiviert zu werden.
Da ist es folglich klar, dass Vitamin D etliche Funktionen in Deinem Körper übernimmt:
- Aufnahme von Calcium im Darm sowie Regulierung eines adäquaten Calcium-Spiegels
- Wachstumsfaktor für Epithelzellen im Darm, Lunge und Haut
- Einlagerung von Calcium in Knochen (zusammen mit Vitamin K2 und Magnesium)
- Entwicklung von Immunzellen und damit Immunsystem-Stärkung
- Neubildung von Nervenzellen und Myelin sowie Entwicklung und Funktion des Nervensystems
- Beteiligung an Bildung von Serotonin (Glückshormon) und damit positive Wirkung auf Psyche
- Kontrolle des Zellwachstums im Körper (auch übermäßiges Wachstum, z.B. bei Krebs) und Bildung einiger Hormone
Ein Vitamin-D-Mangel wird zumeist mit schwachen Knochen und ebenso mit einer geschwächten Immunabwehr in Verbindung gebracht. Aber nicht nur das, sondern weit mehr Defizite gehen auf einen Mangel zurück:
- Geschwächte Immunabwehr wie z.B. häufige Infekte
- Niedrige Knochendichte, sprich schwache Knochen und Gelenke (speziell Gefahr von Osteoporose)
- Eingeschränkte Verdauung (bis hin zu Reizdarm oder Leaky Gut Syndrom)
- Eingeschränkte Lungenfunktion und/ oder (Long) Covid Erkrankung
- Erhöhtes Risiko für Krebs, Allergien und Autoimmunerkrankungen
- Haarausfall, Muskelschmerzen, langsame Wundheilung
- Häufig schlechte Laune bis hin zu (Winter-)Depression, aber auch häufige Nervosität
Vitamin-D-Mangel erkennen und entgegenwirken
Wenn Du das ein oder andere Symptom aus der vorstehenden Liste bei Dir feststellst, solltest Du also hellhörig werden. Auf alle Fälle wenn Du nicht genug draußen und in der Sonne bist. Wie bereits bekannt wird die Produktion von Vitamin D vor allem über die UV-B-Strahlung angestoßen.
Auch wenn in Lebensmitteln wie z.B. Eier, Pilzen (Kulturpilzen nicht), Fischöl oder fettem Fisch kaum Vitamin D vorhanden ist, kannst Du einen Teil darüber decken. Den größeren Teil solltest Du definitiv wie erwähnt versuchen über die Sonne zu erhalten. Wenn dies nicht gewährleistet werden kann, dann ist für Dich eine Nahrungsergänzung relevant. In den Wintermonaten wäre dies in jedem Fall zu empfehlen. Ein qualitativ hochwertiges Produkt ist EQ Vitamin D3+K2.
In dem empfohlenen Produkt ist hier Vitamin D3 zusammen mit Vitamin K2 enthalten. Vitamin K2 ist ein Co-Faktor, das Knochenvitamin. Es hält zusammen mit Vitamin D Dein Knochengerüst stabil. Jedoch macht diese Kombi noch mehr: es sorgt für saubere Blutgefäße und unterstützt deine Mitochondrien und die Bildung von Hormonen wie Testosteron.
Vitamin K2 ist sehr lichtempfindlich und oxidiert schnell. Deshalb ist das Produkt in Kapseln verfügbar und auch mit Eisenoxid zugesetzt, was die Bioverfügbarkeit erhöht. Flüssige Präparate haben hier eher einen Nachteil.
Aber zurück zu der eigentlichen Nährstoffversorgung und Erkennen eines Mangels. Bei Nährstoffen würde ich, wenn möglich, immer den Königsweg wählen:
- Messen (im Vollblut)
- Wissen (des IST-Blutwerts im Vergleich zum SOLL-Wert)
- Handeln (bei einem Defizit)
Im ersten Schritt ist es also wichtig, dass Du überhaupt mal Deine Werte in Erfahrung bringst. Hierzu kann ich Dir einen Vitamin D3+K2 Test zur Verfügung stellen, den Du bequem zuhause machen kannst. Wenn Du Deine Werte weißt, solltest Du diese mit adäquaten Normwerten vergleichen.
Gerade hier gibt es etwas Diskussionsbedarf und man darf gespannt sein, wie sich hier Empfehlungen zukünftig weiterentwickeln. Aktuell spricht man von einem schweren Mangel, wenn der Vitamin-D-Wert unterhalb 50 nmol/l oder 20 ng/ml liegt. Der Entdecker der aktiven Vitamin-D-Formen, der amerikanische Arzt und Biochemiker Michael Holick, spricht von einem Minimum von 75 nmol/l oder 30 ng/ml.
Ein Blutwert von unter 30ng/ml erhöht das Risiko von Infektionserkrankungen, Autoimmunerkrankungen und sogar Krebs (Holick et al, 2011). Mittlerweile gilt unter weiteren Gesundheitsexperten jedoch ein Grenzwert von 40 ng/ml als angebracht. Blutwerte zwischen zwischen 40 und 80 ng/ml gelten als ideal.
Wenn Du nun unter einem Mangel leidest und ergänzen möchtest, dann stellt sich als nächste Frage die Dosierung. Die oft propagierten 1.000 IE täglich oder sogar weniger, reichen in den meisten Fällen keinesfalls aus. Eine gute Dosierung wären 2.000 bis 5.000 IE täglich. Letztendlich liegt es auch daran, ob Du ein Low- oder High-Responder bist, sprich Grad der effizienten Verarbeitung in Deinem Körper.
Vielleicht ergänzt Du auch schon und dies mit 10.000 oder 20.000 IE pro Woche. Eher würde ich aber zu einer täglichen Einnahme raten, u.a. aufgrund der Bioverfügbarkeit, Verteilung und sukzessiven Versorgung. Letztendlich trinkst Du auch nicht nur einmal in der Woche.
Oftmals kursiert auch die Angst einer Überdosierung. Diese ist jedoch unbegründet, da Du hier sehr viel Vitamin D (ca. 40.000 IE täglich) über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten aufnehmen müsstest. Auch wenn Überdosierungen sehr selten vorkommen, kannst Du hier auch selbst vorsorgen. Vitamin A, K2 und Magnesium reduzieren das Risiko einer Überdosierung.
Fazit
Im Sommer kannst Du deine Vitamin D Produktion größtenteils selbst steuern, wenn Du entsprechend in die Sonne gehst. Wichtig dabei sind möglichst viel nackte Haut und mind. 15-20 Minuten ohne Sonnenschutz in der Mittagszeit wegen der UV-B-Strahlung.
In den Wintermonaten sollten gerade Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel mit einem qualitativ hochwertigen Produkt ergänzen. Diese findest Du unter EQ Vitamin D3+K2. Hier gibt es auch einen Test, welchen ich Dir zur Verfügung stellen kann. Kontaktiere mich dazu einfach, auch um spezielle Angebote wahrnehmen zu können.
Messe mindestens einmal jährlich im Blut nach, z.B. im Oktober oder November, ob Du ausreichend versorgt bist oder ob Du einen Vitamin-D-Mangel hast. Wenn Du einen Mangel feststellst, handle und beseitige diesen mit einer gezielten Nahrungsergänzung für mehr Wohlbefinden und gesunde Leistungsfähigkeit.
Gerade Babys und Kinder sollten einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel aufweisen, v.a. um das Knochengerüst zu versorgen. Natürlich gilt dies auch für Schwangere, Stillende und Senioren.
Solltest Du hier Unterstützung benötigen oder weitere Fragen haben, dann melde dich gerne jederzeit bei mir.
Bleib gesund und BEWECT 🙂
BEWECTe Grüße
Dein Benjamin
Quellen
Martin Auerswald: Fakten-Check Nahrungsergänzungsmittel – Welche Nährstoffe, Vitalstoffe und Extrakte wirklich sinnvoll sind. Herbig. 2023.
Uwe Gröber, Klaus Kisters: Patientenratgeber Vitamin D. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart. 2020. (Herausgeber: Deutscher Apotheker Verlag)
Holick et al: Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 96(7):1911-30. July 2011. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21646368/)