Omega-3-Fettsäuren werden aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile sehr geschätzt, ebenso rücken diese immer mehr in den Fokus von Ernährungsexperten und naturheilkundlichen Ärzten. Neben dem klassischen Omega-3 Fischöl wird ebenso veganes Omega-3 Öl aus Algenöl immer beliebter, weil es sich als eine nachhaltige Alternative erweist. Was macht Omega-3-Fettsäuren aber so wertvoll für Deinen Körper und welche Wirkungen haben diese genau?

Omega-3-Fettsäuren: Erklärung

Unser Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen. Sie sind genau wie Omega-6-Fettsäuren essentiell und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Ihr Aufbau und ihre chemischen Eigenschaften machen das Omega-3 aus, sprich sie sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einer Omega-3-Doppelbindung. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren haben unterschiedliche chemische Eigenschaften und verhalten sich deshalb auch anders in Deinem Körper.

In der Natur ist etwa ein Dutzend verschiedener Omega-3-Fettsäuren bekannt. Im Fokus stehen jedoch zumeist drei davon, die in Nahrungsmitteln vorkommen:

  • ALA (Alpha-Linolensäure): Pflanzliche Omega-3-Fettsäure, welche in Lebensmitteln wie Lein-, Chia- und Hanfsamen reichlich vorkommt. ALA wirkt entzündungslindernd, hat jedoch nicht so ein breites Spektrum wie die folgenden beiden Fettsäuren.
  • EPA (Eicosapentaensäure): Marine Omega-3-Fettsäure, die in Fisch, Meeresfrüchten, Muscheln und Algen sowie in Eiern vorkommt. Zumeist in Begleitung von DHA.
  • DHA (Docosahexaensäure): Marine Omega-3-Fettsäure, die ebenso wie EPA in zuvor genannten Lebensmitteln enthalten ist. Sie liegt immer im Doppelpack mit EPA vor.

Wie erwähnt hilft Dir ALA bei der Reduktion von Entzündungen, doch in pflanzlichen Produkten findet sich keine relevante Menge von EPA und DHA. Auch die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist kaum zu erwähnen. Deshalb steht ein Mangel stets in Verbindung mit den zuletzt genannten Fettsäuren.

Verbreiteter Omega-3-Mangel

Zwischen 80 bis 90% aller Menschen in Deutschland sind nicht ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt. Viele Studien zeigen, dass wir zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und zugleich zu viele gesättigte Fettsäuren verzehren (Stark et al, 2016). Das hat auf Dauer gesundheitliche Folgen.

Deshalb wird empfohlen, einen Bluttest zur Überprüfung des Omega-3-Status durchzuführen. Falls Omega-3-Index (Anteil von EPA und DHA an Gesamtfettsäuren in roten Blutkörperchen) und v.a. das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 nicht entsprechend passt, solltest Du mit einem hochwertigen Fischöl den Mangel beseitigen.

Als gesund gilt ein Omega-3-Index von größer 11%, unter 8% gilt als problematisch. Durch einen hohen Konsum an Omega-6-Fettsäuren (z.B. Industrie- und Pflanzenfette, Mastfleisch, Wurst), welche eher entzündungsfördernd sind, kommt es zu eben jenem Missverhältnis. Ein gesundes Omega-6-/ Omega-3-Verhältnis liegt bei 2 zu 1, in der Realität liegt dieses Verhältnis bei vielen von uns bei 15 zu 1 oder sogar noch höher. Schlecht ist es bereits ab 5 zu 1.

Folgen eines Omega-3-Mangels können sich u.a. wie folgt darstellen:

  • Entzündungen im Körper, auch Begünstigung von chronischen Entzündungen
  • Schwaches Immunsystem in Form von Immunschwäche oder Überreaktion (Gutiérrez et al, 2019)
  • Neurologische Störungen wie Depression, Alzheimer-Demenz, Multiple Sklerose
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Über ein Ernährungstagebuch kannst Du Deine Fettsäurenaufnahme besser abschätzen. Noch besser ist es, eine Blutanalyse zu machen, um die angesprochenen Marker Omega-3-Index und Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu bestimmen.

Beseitigen des Mangels

Hier sei zuerst erwähnt, dass die oft besagten ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche nicht ausreichend sind. Wenn Du von einem täglichen Bedarf von 2g Omega-3 ausgehst, dann müsstest Du wöchentlich ungefähr 6kg Muscheln oder knapp ein Kilo Lachs essen. Zum einen kostenintensiv und zum anderen wegen erhöhter Schwermetallbelastung problematisch.

Oftmals werden ‚gesunde Werte‘ erst erreicht, wenn mit einem qualitativ hochwertigen Fisch- oder Algenöl supplementiert wird. Leider haben diverse Produkte neben der Dosierung signifikante Qualitätsprobleme. Viele Produkte werden schnell ranzig oder haben erhöhte Schwermetallwerte. Ein natürliches Fischöl aus arktischem Wildfang, was den derzeit geringsten Totox-Wert (Total Oxidation) besitzt und dazu noch hervorragend schmeckt, kannst Du hier erhalten: EQ Pure Arctic Oil.
Hierzu gibt es auch einen Omega-3-Test, den ich dir gerne unter bestimmten Umständen kostenfrei zur Verfügung stellen kann. Kontaktiere mich gerne, falls Du hier mehr Informationen benötigst.

Ebenso umfasst das Portfolio von Eqology ein veganes Omega-3-Öl. Die Züchtung der Algen gewährleistet, dass diese sehr viel Omega-3-Fettsäuren bilden. Daher sind Algen sowie Algenöl eine sehr gute, nachhaltige Alternative zum klassischen Fischöl, v.a. eben für Veganer. Wie zuvor erwähnt sollte deshalb auch nicht nur auf pflanzliche Quellen für Omega-3 zurückgegriffen werden.

Letztendlich bleibt die Ernährung mit Omega-3-reichen Lebensmitteln die Basis, welche über eine entsprechende Ergänzung durch Fisch- oder Algenöl einen wesentlichen weiteren Grundbaustein unserer Gesundheit beinhaltet. Dies kann eine Symptomentlastung für Betroffene zur Folge haben, jedoch ist eine entsprechende Omega-3-Versorgung ebenso in präventiver Hinsicht entscheidend.

Bedarf von Omega-3

In der offiziellen Ernährungsrichtlinie für Omega-3 wurde ein Tagesbedarf von 300mg festgelegt, welcher nur etwa 2g pro Woche bedeuten würde und leider zudem nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht. Darüber hinaus hat diese Empfehlung im Rahmen einer ungesunden Ernährung problematische Auswirkungen auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.

Aktuelle wissenschaftliche Studien bestätigen, dass eine tägliche Zufuhr von 1 bis 2g ausreichend ist, um chronischen Erkrankungen vorzubeugen. Bei einer Behandlung von chronischen Erkrankungen kann es sinnvoll sein, 2 bis 3g zu sich zu nehmen.

Bereits zuvor hatte ich erwähnt, was dies für eine Menge an Fisch/ Meeresfrüchte zur Folge hätte. Dazu kommen bei der Menge die eventuelle Giftbelastung und der oftmals nicht nachhaltige Fischfang. Erneut ein Grund zusätzlich auf ein qualitativ hochwertiges Fischöl zu setzen, am besten in flüssiger Form.

Überzeugende Wirkungen in Deinem Körper

Omega-3-Fettsäuren sind eine wichtige Bausubstanz für viele Zellen und Zellmembranen in Deinem Körper. Daneben lindern sie Entzündungen. Das ist gerade bei chronischen Entzündungen wichtig, Omega-3-Fettsäuren wirken Entzündungen auf hormoneller Ebene entgegen.

Dies spielt gerade bei der Bestimmung des Omega-6/ Omega-3-Verhältnis eine große Rolle. Die entzündungslindernden Botenstoffe aus dem Omega-3 treten den entzündungsfördernden Botenstoffe aus dem Omega-6 entgegen. Reduziere bzw. vermeide tierische Produkte aus Massentierhaltung, industrielle Speiseöle wie z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl sowie Nüsse in großen Mengen.

Weitere auf Deine Gesundheit förderlichen Wirkungen sind wie folgt:

  • Entwicklung des Gehirns, u.a. Begünstigen der Übertragung von Nervensignalen
  • Vorbeugen von Herzerkrankungen, z.B. Schutz vor Herzinfarkt
  • Unterstützung des Immunsystems, z.B. Vorbeugen/ Entgegenwirken von Autoimmunerkrankungen
  • Unterstützung bei neurologischen Erkrankungen wie Depression, multipler Sklerose oder Alzheimer-Demenz
  • Essentiell für Mutter und Baby während der Schwangerschaft (Rogers et al, 2013)

Der letzte Punkt zeigt, dass gerade auch für Babys und Kleinkinder eine ausreichende Omega-3-Versorgung wichtig für eine gesunde Entwicklung von Herz, Hirn, Sehkraft und Immunsystem ist. Es wurde festgestellt, dass Fischöl-Präparate zu den zwei erfolgreichsten Maßnahmen im Zuge der Reduktion von ADHS bei Kindern gehörten.

Ebenso wurden bisher bei Asthma, Allergien und Neurodermitis positive Wirkungen nachgewiesen. Die förderlichen kognitiven Leistungen wie bessere Lern- und Merkfähigkeit zeigten bereits weitere Studien. Auch auf den Schlaf zeigen sich positive Wirkungen. Deshalb verwundert es nicht, wenn auch für Kinder eine zusätzliche Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren empfohlen wird.

Bessere Regeneration und Fitness

Auch im Sport wird der Nutzen von Omega-3-Fettsäuren noch immer unterschätzt – nicht nur im Leistungssport. Auch im Breitensport können Dir die marinen Fettsäuren zu mehr und gesunder Leistungsfähigkeit und einer besseren Regeneration verhelfen. Insbesondere die beiden erwähnten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zeigen zahlreiche positive Wirkungen für Muskeln, Herz, Gelenke, Gehirn und Immunsystem.

Omega-3-Fettsäuren können das Auftreten von Muskelkater reduzieren, was auf die Wirkung der entzündungslindernden Botenstoffe zurückgeführt wird. Vor allem EPA hat starke entzündungshemmende Wirkungen. Diese Ergebnisse wurden sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftsport nachgewiesen.

Die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems wurde bereits angesprochen. Zellwände Deiner Erythrozyten (rote Blutkörperchen) weisen eine bessere Flexibilität auf, so dass Dein Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird. Ebenso kann es zu einer verbesserten Herzratenvariabilität führen, somit ökonomischere Herzarbeit und bessere Regeneration.

Durch die entzündungs- und schmerzlindernden Eigenschaften von EPA und DHA unterstützen diese Deinen Körper präventiv beim Erhalt gesunder Gelenke. Die allgemeine Reduktion von Entzündungen führt zu einer schnelleren Erholung und Regeneration.

Da Dein Gehirn zu ca. 15% aus der Omega-3-Fettsäure DHA besteht, ebenso Dein Nervensystem und Rückenmark, spielt diese eine entscheidende Rolle in Hirnstruktur und –funktion. Dies kann beim Bewegungslernen sowie in der Wahrnehmung hilfreich sein.

Um den Bedarf des Sportlers zu bestimmen, empfiehlt sich zuerst ein Test. Wenn entscheidende Marker wie Omega-3-Index und Omega-6/ Omega-3-Verhältnis bekannt sind, kann aufgrund der Referenzmenge entsprechend gehandelt werden. Da der Verbrauch hier grundsätzlich höher ist als bei einem Nicht-Sportler, empfiehlt sich mit einem hochwertigem Fisch- oder Algenöl zu supplementieren.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren erfüllen zahlreiche Aufgaben in Deinem Körper, auch im Hinblick auf Deine allgemeine Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit. Eine bessere Versorgung mit den marinen Fettsäuren wirkt sich positiv auf Dein Muskel-Skelett-System sowie auf Deine Herz- und Hirnfunktion aus. Auf Basis einer Blutanalyse können individuelle Empfehlungen erfolgen.

Willst Du hierzu mehr wissen oder sogar einen Test durchführen, dann melde Dich gerne bei mir. Ich kann Dir einen Test zur Verfügung stellen, den Du bequem zuhause machen kannst.

Bleib schmerzfrei, mobil und BEWECT 🙂

BEWECTe Grüße
Dein Benjamin

Quellen

Stark Ken, Van Elswyk Mary, Higgins M., Weatherford Charli, Salem Norman (2016) Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Prog Lipid Res. 63: 132-52. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.05.001

Gutiérrez S., Svahn S. L., & Johansson M. E. (2019) Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 20(20): 5028. https://doi.org/10.3390/ijms20205028

Rogers L., Valentine Chr., Keim S. (2013) DHA supplementation: current implications in pregnancy and childhood. Pharmacological Research. 70(1): 13–19. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2012.12.003

Lembke P., Capodice J., Hebert K., Swenson T. (2014) Influence of Omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise. J Sports Sci Med. 13(1): 151-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24570619/

Schmiedel V. (2018) Omega-3 – Öl des Lebens. FONA Verlag.