Trainingstipps – Mache mehr aus deinem Lauf

In den vergangenen 14 Monaten haben immer mehr Menschen mit dem Laufen begonnen. Vielleicht warst auch du dabei. Laufen ist einfach, gesund für deinen Körper und je nach Motiv nicht nur ein echter Ausgleich für dich. Es verhilft dir ebenso entspannter und leistungsfähiger zu werden. Trainingstipps – Mache mehr aus deinem Lauf soll dir helfen den richtigen Einstieg zu finden oder ggf. weitere Tipps für deinen Lauf geben.

Laufen ist eine ganz natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Wie im Blog-Beitrag ‚Vom Laufathleten zum Sitzkrieger‘ erwähnt war die Entwicklung zum aufrechten Gang ein Schlüsselereignis in der Menschheitsgeschichte. Leider bewegen wir uns in den letzten Jahrzehnten aus verschiedenen Gründen immer weniger. Auch deshalb möchte ich dich hier zu mehr Bewegung motivieren.

Egal, ob du erst mit dem Laufen anfangen willst, du zu den Wiedereinsteigern gehörst, du bereits regelmäßig läufst oder sogar souverän Wettkämpfe bestreitest: Oftmals machen kleine Anpassungen beim Lauftraining einen riesigen Unterschied. Und dies fängt bereits bei der Einstellung dazu an.

Natürliches Laufen und Lauftechnik

Laufen ist einfach. Trotzdem gibt es ein paar Aspekte zu beachten, um auch langfristig die Motivation zu erhalten. Wenn du z.B. stark übergewichtig bist und ebenso abnehmen willst, beginne zuerst mit Nordic Walking oder auf dem Ergometer/Fahrrad. Dies schont vorerst deinen Bewegungsapparat. Sind dann die ersten Kilos verloren, kannst du in den Laufschritt übergehen.

Die Laufbewegung teilt sich grundsätzlich in vier Phasen: Schwungphase, Landephase, Stützphase, Abdruckphase. Sobald der Fuß den Boden verlassen hat, schwingt dieser nach vorne. Die Landung beginnt mit dem ersten Kontakt des Fußes am Boden, idealerweise mit senkrechtem Unterschenkel. In der Stützphase befindet sich der Fuß direkt unter dem Körperschwerpunkt. Das Knie ist leicht gebeugt. Nach Strecken des Beines und Abdruck über die Fußsohle wird die Hüfte im Idealfall ganz gestreckt.

Beachtenswerte Punkte stellen sich wie folgt dar:

  • Blick 5-10m nach vorne (Ausnahme ggf. beim Traillauf)
  • Leichte Rumpfspannung und in den Bauch atmen
  • Paralleles Führen von Armen und Beinen (u.a. Voraussetzung Rumpfspannung)
  • Einsatz des linken Beins und rechten Arms sowie umgekehrt (Kreuzkoordination)
  • Eher kurze Schritte mit festem Abdruck (VoKuHiLa= vorne kurz, hinten lang)
  • Hüfte beim Abdruck strecken
  • Angewinkelte Arme, eher kleiner 90 Grad im Ellbogen
  • Kniehub (Höhere Bedeutung ab einer Geschwindigkeit von ca. 12km/h)

Immer wieder wird über den optimalen Laufstil philosophiert. Ist es nun besser, als Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenläufer unterwegs zu sein? Wenn du keine orthopädischen Schwierigkeiten hast, besteht erstmal keine Notwendigkeit deinen Laufstil zu ändern. Grundsätzlich bist du jedoch als Vor- oder Mittelfußläufer gut unterwegs.

Benefits des Laufens

Laufen ist gesund. Es unterstützt dich auf deinem Weg vitaler und leistungsfähiger zu werden. Bewegung und das Laufen im Speziellen regen vielfältige Prozesse in deinem Körper an:

  • Herz-Kreislauf-System: Stärken des Herzes, Senken von Puls u. Blutdruck
  • Lunge und Atmung: Stärken der Atemmuskulatur, Steigern der O2-Aufnahme
  • Bewegungsapparat: Stärken der Muskulatur, Stärken der Knochen
  • Stoffwechsel: Verbessern Fettstoffwechsel, Vorbeugen von Diabetes
  • Immunsystem: Fördern der Regeneration, Stärken der Immunabwehr
  • Nervensystem: Abbau von Stresshormonen, Fördern von Koordination

Vielen Studien zufolge verlängert Sport das Leben um einige Jahre. Ob du nun zum Spaß läufst, um Stress abzubauen, oder um deine Fitness zu verbessern, in jedem Fall wirst du davon profitieren.

Trainingssteuerung

Sportliches Training ist ein planmäßiger, komplexer Prozess der sportlichen Leistungssteigerung, ebenso der Leistungserhaltung oder –reduzierung. Letzteres ist eher für Leistungssportler relevant. Aus medizinisch-biologischer Sicht folgt auf ein Training eine funktionelle Anpassung, welche für den konditionellen Bereich auch nachweisbar ist. Einerseits metabolisch, d.h. den Stoffwechsel betreffend, andererseits morphologisch, sprich den Körper betreffend, was sich an stärkeren Muskelzellen und einer vermehrten Kapillarisierung zeigt.

Grundsätzlich lassen sich unsere sportmotorischen Fähigkeiten in fünf Bereiche einteilen:

  • Ausdauer
  • Schnelligkeit
  • Kraft
  • Beweglichkeit
  • Koordination
Auch wenn du beim Laufen vordergründig deine Ausdauer trainierst, solltest du auch die weiteren sportmotorischen Fähigkeiten im Auge behalten. Wenn du hier sogar noch die mentalen Fähigkeiten einbeziehst, ergibt sich hieraus deine sportliche Leistungsfähigkeit. Mehr Informationen zu Trainingssteuerung findest du im Beitrag ‚Trainingssteuerung – Reize richtig setzen und verarbeiten‘.

Prinzip der Superkompensation

Nach einer Trainingsbelastung stellt dein Körper nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wieder her, sondern steigert im Verlauf der Regeneration die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus. Hier spricht man vom Superkompensationseffekt.

Auf dem Weg dahin lassen sich fünf Phasen der Adaptation feststellen:

  • Ausgangszustand / Ständiges dynamisches Gleichgewicht (Homöostase)
  • Störung der Homöostase durch sportliches Training / überschwelligen Reiz
  • Abnahme der Leistungsfähigkeit / Ermüdung
  • Regeneration / Erholung von körperlicher Anstrengung
  • Zunahme der Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Maß hinaus

Diese Anpassung findet jedoch nur statt, wenn entsprechende Trainingsprinzipien erfüllt sind. Das entscheidende Prinzip hier ist der wirksame Belastungsreiz, sprich einen leicht überschwelligen Reiz zu setzen. Weitere wichtige Trainingsprinzipien zur Auslösung der Anpassung sind u.a. folgende:

  • Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
  • Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
  • Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Bei der progressiven Belastungssteigerung steigerst du am besten zuerst deine Trainingseinheiten pro Woche. Erst danach drehst du am Umfang, sprich an deinen Wochenkilometern, und zuletzt an der Intensität deiner Trainingsläufe. Variation der Trainings ist ebenso für deine Motivation wichtig. Die richtige Belastungsfolge schützt vor einem Übertraining und vor Verletzungen. Wenn du in deiner Trainingseinheit also zuerst das Techniktraining durchführst und danach das Konditionstraining, kann nichts schiefgehen.

Um die Anpassung zu sichern, sind noch weitere Prinzipien wichtig:

  • Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
  • Prinzip der Kontinuität

Beim erstgenannten Prinzip kommt der Superkompensationseffekt wieder ins Spiel, sprich die Kunst zur richtigen Zeit den richtigen Reiz zu setzen. Eine vollständige Erholung von einer intensiven Belastung ist z.B. bei einem Freizeitsportler in der Regel nach 48 bis 72 Stunden gegeben. Hier geht es nahtlos in das Prinzip der Kontinuität über. Veränderung findet nur statt, wenn du regelmäßig in Bewegung bleibst.

Maßstab im Training

Wahrscheinlich fragst du dich nun, woran du dich im Training orientieren kannst. Die einfachste Form ist dein Gefühl. Es schult deine Wahrnehmung und dein Körpergefühl. Ein Test für das Wohlfühltempo ist ganz einfach: Sprechtest. Kannst du noch vollständige Sätze sprechen, dann bist du in einem für dich gemäßigten Tempo unterwegs.

Um deine Leistung genauer zu überprüfen, bietet sich die Herzfrequenz an. In der heutigen Zeit tracken nicht nur Läufer ihre Herzfrequenz. Gute Laufuhren sind nicht teuer und bieten mittlerweile viel mehr als nur die Herzfrequenzmessung. Auch wenn viele der Uhren bereits eine Messung am Handgelenk durchführen, ist die genaueste Variante immer noch mit Brustgurt. Ausgangspunkt für die Messung ist die maximale Herzfrequenz.

Ambitionierte Läufer benutzen für ihr Training Laufsensoren oder GPS, um ihre Läufe zu überprüfen. Es wird sowohl nach Herzfrequenz gelaufen, jedoch ebenso nach Zeitvorgaben. Spricht der Kollege wieder mal vom 4er-Schnitt, meint dieser, dass er pro Kilometer 4 Minuten läuft.

Maximale Herzfrequenz

Für die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz gibt es verschiedene Methoden. Einfachste ist hier das Benutzen einer Formel. Derer gibt es jedoch sehr viele verschiedene, wobei alle ungefähr bei ähnlichen Werten rauskommen. Eine einfache Formel lautet:

  • 226 - Lebensalter (Frauen)
  • 220 - Lebensalter (Männer)

Da jedoch die maximale Herzfrequenz etwas sehr Individuelles ist, können sich die Werte von zwei konstitutionell gleichen Personen um 20 bis 30 Schläge unterscheiden. Für den Vergleich der Leistungsfähigkeit ist hier der Ruhepuls ein besserer Maßstab.

Professioneller kannst du deine maximale Herzfrequenz mit einem Belastungs-EKG bestimmen oder bestenfalls gleich mit einer Leistungsdiagnostik. Letzteres ist zum Beispiel mit einem Laktatstufentest oder mit einer Spiroergometrie möglich.

Bei diesen Diagnostiken wird auch die anaerobe Schwelle (ANS) bestimmt, auch als Laktatschwelle bezeichnet. Der Begriff aus der Sportphysiologie bezeichnet die höchstmögliche Belastungsintensität, welche du gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes zwischen Bildung und Abbau von Laktat erbringen kannst. Hier sind ebenso Sauerstoffangebot und -verbrauch in deinen Körperzellen gerade noch ausgeglichen.

Erhältst du dann deine individuellen Werte, kannst du deine Trainingsbereiche bestimmen. Hier spricht man oftmals von der Grundlagenausdauer. Bei der Grundlagenausdauer 1 (GA1) befindest du dich deutlich unter der anaeroben Schwelle. Deine Herzfrequenz befindet sich ungefähr zwischen 65 bis 75% der maximalen Herzfrequenz.

Das Training der Grundlagenausdauer 2 (GA2) verbessert die Energiegewinnung an der anaeroben Schwelle oder sogar knapp darüber. Das Training wird mit einer Herzfrequenz von 85 bis 95% der maximalen Herzfrequenz absolviert.

Der Übergangsbereich GA1/2 betrifft den Bereich noch unterhalb der anaeroben Schwelle (75 bis 85% der maximalen Herzfrequenz) und verbessert hierzu die Energiebereitstellung.

Der Bereich, welcher über GA2 hinausgeht, wird als Entwicklungsbereich oder wettkampfspezifische Ausdauer bezeichnet. Dieser soll hier keine Rolle spielen.

Belastungsnormative

Mit den Belastungsnormativen, auch Belastungskomponenten oder –merkmale bezeichnet, wird die Struktur eines Trainings beschrieben, d.h. wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen wird das Training durchgeführt. Die für den Anfang bedeutendsten sind nachfolgend genannt:

  • Reizintensität: Stärke/Höhe eines Reizes, z.B. km/h, kg, Watt, min/km
    im Ausdauersport: z.B. Herzfrequenz (HF/min), min/km
  • Reizdauer: Zeit oder Strecke, in der Trainingsinhalt als Reiz wirkt
    im Ausdauersport: z.B. 20min Dauerlauf
  • Trainingshäufigkeit: Anzahl der Trainingseinheiten (TE)
    im Ausdauersport: z.B. Anfänger 2-3 TE/Woche

Neben diesen aufgeführten gibt es noch die Reizdichte, die Reizhäufigkeit und den Reizumfang. Jedes der Belastungsnormative ist ein wichtiger Baustein, um ein leistungsorientiertes Training aufzubauen.

Trainingsmethoden im Ausdauersport

Die Trainingsmethoden des Ausdauertrainings stehen immer in engem Zusammenhang damit, was trainiert werden soll. Da die Ausdauerfähigkeit sehr vielschichtig ist, können mit einer Trainingsmethode bereits mehrere Trainingsziele erreicht werden. Je nachdem ob Pausen integriert werden, können sich aber auch die Trainingsziele ändern.

Die Dauermethode ist durch das Training ohne Pause gekennzeichnet. Hierunter wird zwischen der Dauermethode mit kontinuierlicher und wechselnder Geschwindigkeit unterschieden. Bei der kontinuierlichen Methode wird ein Belastungsreiz über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Dies dient der Verbesserung der allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer.

Bei der wechselnden Methode werden Teilstrecken mit verschiedenen Geschwindigkeiten zurückgelegt. Der Lauf kann sowohl auf flachen Gelände erfolgen wie im Gelände (geländeorientiertes Fahrtspiel). Diese Methode verbessert die anaerobe dynamische Ausdauer.

Die Intervallmethode ist durch den regelmäßigen Wechsel von hoher Belastungsintensität und unvollständiger Wiederherstellung (lohnende Pause) gekennzeichnet. Grundsätzlich spricht diese Trainingsmethode ein leistungssportlich orientiertes Training an. Es stärkt das Herzkreislauf-System und den aerob-anaeroben Bereich. Vollständigkeitshalber sei erwähnt, dass ein Training mit Lauf- und Gehpausen ebenso ein Intervalltraining für dich darstellt.

Weitere hier nicht näher beschriebene Methoden stellen die Wiederholungsmethode sowie die Wettkampf- und Kontrollmethode dar, welche eher leistungssportlichen Charakter haben.

Mehr als Laufen

Da jeder Sport einseitig ist, ist es umso wichtiger, unterstützende Trainingsmaßnahmen und Alternativtrainings in deinen Plan aufzunehmen. Grundsätzlich solltest du jederzeit an deiner Athletik arbeiten. Hierzu zählen u.a. Lauf-ABC-Übungen, Ganzkörpertraining, Rumpfkräftigung, Funktionelles Training, Stabilisationstraining und Barfußgehen/-laufen. Dies hat folgende Vorteile:

  • Essentiell zur Verletzungsprophylaxe
  • Ökonomisierung der Bewegungsabläufe
  • Stärkung aktiver/passiver Bewegungsapparat

Für die aktive Regeneration bietet sich Alternativtraining an, z.B. Radfahren, Schwimmen oder (Aqua-)Gymnastik. Zudem u.a. Myofasziales Training, Yoga, Qi Gong, Entspannungstraining wie Progressive Muskelrelaxation oder Atemtechniken sowie Meditation.

In unserer schnelllebigen Welt ist auch die passive Regeneration sehr wichtig. Ein wärmendes Bad oder die entspannende Sauna, genauso wohltuend wie eine Massage. Daneben kommt der Ernährung und ausreichendem Schlaf enorme Bedeutung zu. Wenn du dich sportlich betätigst, benötigt dein Körper einen höheren Anteil an Nährstoffen und vermehrt Schlaf.

Sollte dich doch das ein oder andere Wehwehchen ereilen, findest du ggf. hier Hilfe: ‚Fuß- und Beinverletzungen von Läufern sowie Therapie und Vorbeugung‘.

Trainingstipps zum Einstieg

Wenn du am Anfang oder vor dem Wiedereinstieg stehst, dann gibt es einige Dinge besonders zu beachten. Besorge dir einen guten Laufschuh, der dir passt und bequem ist. Solltest du Fehlstellungen haben, dann berücksichtige dies beim Laufschuhkauf. Grundsätzlich ist es ratsam, so viele Laufschuhe wie Lauftage der Woche zu besitzen.

Starte langsam, nimm dir Zeit und achte auf eine ruhige Bauchatmung. Der angesprochene Sprechtest hilft dir, dein eigenes Tempo zu finden. Nimm dir am Anfang auch nicht zuviel vor, steigern kannst du von Woche zu Woche und Monat zu Monat immer noch. Beachte jedoch hier die 10%-Regel, sprich Umfang nicht mehr als 10% von Woche zu Woche steigern.

Enorm wichtig ist das Alternativtraining. Von der Rumpfkräftigung angefangen über Mobilisation und Dehnen bis aktiver und passiver Regeneration. Gehe auch öfter barfuß, gerade im Sommer ist dies auf einer Wiese eine Wohltat. Taste dich hier ebenso langsam voran.

Die Ernährung sollte deinen Sport unterstützen. Beim Laufen schwitzt du, deshalb solltest du ausreichend trinken. Nicht nur der Flüssigkeitshaushalt will aufgefüllt werden, sondern auch der Elektrolythaushalt. Energie erhältst du durch vielseitiges und buntes Essen, so dass du mit den Hauptnährstoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen optimal versorgt wirst.

Einmal ist keinmal. Kontinuität ist ein entscheidender Punkt, um nachhaltig zu besserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu gelangen. Bediene dich der verschiedenen Trainingsmethoden, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Ggf. findest du einen Trainingspartner, mit dem du dich gegenseitig unterstützt.

Und behalte dir jederzeit die Freude an der Bewegung und am Laufen. Lächle auf deinen Laufwegen und zeige mit deinem aufrechten Laufstil deine Würde und deinen Stolz, ein Läufer zu sein. Finde nicht nur die Freude in deinem nächsten Lauf. Sieh dir Kinder an. Hier siehst du Freude und einen natürlichen Bewegungsablauf: Kurzer Schritt, gute Hüftstreckung und viel Raumgewinn. Und achte letztendlich auch wieder auf deine Entspannung und Regeneration sowie ausreichend Schlaf.

Beispielhafte Trainingspläne zum Einstieg

Nachfolgend sind Rumpf-Trainingspläne dargestellt. Je nach Leistungslevel sind die einzelnen Wochen individuell anzupassen. Als Orientierung bei deinem (Wieder-)Einstieg helfen dir diese sicher weiter.

Beispiel 1: Ziel 30min am Stück Laufen

  • Woche 1-3: 3 TE mit 4-5x abwechselnd (abw.) 3min Laufen (L), 3min Gehen (G)
  • Woche 4-6: 3 TE mit 3x abw. 6min L, 4min G
  • Woche 7-9: 3 TE mit 3x abw. 9min L, 3min G
  • Woche 10/11: 3 TE mit 2x abw. 15min L, 2min G
  • Woche 12: 2 TE mit 2x abw. 15min L, 2min G   è Lauf über 30min

Beispiel 2: 10km-Lauf (Ankommen)

  • Woche 1-3: 3 TE mit 2x abw. 15min L, 2min G, 1x 30min mittleres GA1-Tempo
  • Woche 4-6: 3 TE mit 1x 30min, 1x 40min, 1x 50min jeweils mittleres GA1-Tempo
  • Woche 7-9: 3 TE mit 2x40min oberes GA1-Tempo, 1x 60min unteres GA1-Tempo
  • Woche 10/11: 3 TE mit 1x 20min Tempowechsel + Ein-/AusL, 1x40min GA1, 1x 50min GA1
  • Woche 12: 2 TE mit 1x 40min und 1x 30 min GA1-Tempo   è 10km-Lauf

Und nun wünsche ich dir viel Spaß mit den Anregungen in diesem Beitrag. Schnüre deine Laufschuhe und lauf einfach los…

Bleib schmerzfrei, mobil und BEWECT ?

BEWECTe Grüße
Dein Benjamin

Quellen
Dr. Matthias Marquardt: Die Laufbibel. Spomedis. 2021.
Herbert Steffny: Das große Laufbuch. Südwest Verlag. 2011.
Larsen, Zürcher, Altmann: Medical Running. Trias. 2019.
Ingo Froböse: Leistung messen und steigern. Gräfe und Unzer. 2018.
https://www.runnersworld.de/

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Über den Autor Benjamin Weiderer

Als Personal Trainer, Online Coach, Sport- und Massagetherapeut sowie Dozent und Fachbuchautor verhelfe ich Dir, schmerzfrei zu gesunder Performance zu gelangen und Dein nächstes Fitnesslevel zu erreichen.

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