Übungen und Bewegungsprogramme – nicht nur für zwischendurch

Die Blog-Beitrags-Serie zu meinem Buchbeitrag ‚Das menschliche Büro‘ bei Springer wird mit diesem Beitrag beschlossen. In den vorherigen Beiträgen hast du vom Laufathleten zum Sitzkrieger erfahren, ebenso zu Auswirkungen schlechter Körperhaltung und langen Sitzens und Prinzipien korrekter Körperhaltung anhand der Biomechanik sowie zu Bewegung und Neurophysiologie und zuletzt zu Lösungsansätzen für Freizeit und Beruf. Im letzten Beitrag geht es nochmal spezieller um konkrete Übungen und Bewegungsprogramme.

Um präventiv vorzugehen, Schmerzen oder Verletzungen zu behandeln oder einfach den Bewegungsradius zu verbessern, gibt es kein Pauschalrezept. Du benötigst einen systembasierten Ansatz, um deine Bewegungen effizienter und körpergerecht zu gestalten. Sowohl Büroübungen wie sportliche Übungen für jegliche Körperbereiche müssen auf das Individuum abgestellt werden, ebenso in den Alltag und Zeitplan dessen passen.

Egal ob als Aufwärmen vor dem Sport oder Abwärmen danach, ob mit Start in den Tag oder über den Tag verteilt oder erst abends. Es entscheidet: TUN und machen. Bereits 5 bis 10 Minuten täglich haben langfristig einen Effekt.

Je nach Motiv und/oder Problembereichen suchst du dir entsprechende Übungen aus. Folgende Schritte sind wichtig bei der Durchführung:

  • Gelenke und Körperbereiche mit Schwierigkeiten zuerst in Angriff nehmen, danach eingeschränkte Körperhaltungen
  • Nicht alles auf einmal behandeln wollen, zuerst das schwächste Glied bearbeiten
  • Zeit nehmen und auf korrekte Ausführung achten

Vorderstes Motto: Qualität vor Quantität. Oder wie bereits Gray Cook sagte: First move well, then move often. Dies fängt bereits vor der eigentlichen Einheit an, indem du dich gedanklich darauf einstellst. Ruhig an die Sache herangehen und den Atem mit der Bewegung synchronisieren. Bei zu viel Anspannung und einem zu wenig an Konzentration riskierst du, dass du ggf. deine physischen und/oder psychischen Schwierigkeiten noch verschlimmerst.

Büroübungen sowie sportliche Übungen – für zwischendurch und mehr Leistungsfähigkeit

Bereits ein Set an wenigen Übungen und Bewegungsprogrammen kann einfach in den Büro- oder Freizeitalltag integriert werden. Wichtig dabei: Sich auf entsprechend oft verspannte und abgeschwächte Körperbereiche konzentrieren. Nachfolgende Übungen stellen eine Inspiration und Anregung dar, sprich diese sind „nur“ als Auswahl und Beispiel zu sehen.

Am zielführendsten ist ein individualisiertes Konzept für jeden einzelnen Menschen, abhängig von dessen etwaigen Schwächen und Dysbalancen sowie früheren Erkrankungen. Es empfiehlt sich einen Experten hinzuzuziehen. Wenn du mit diversen Übungen und auch Tools arbeitest, beachte dabei jederzeit Kontraindikationen.

Faszientraining und Triggern

Gerade für verspannte und verhärtete Muskelbereiche bietet sich ein Faszientraining an, ebenso für eine optimale Regeneration. Achte dabei jederzeit darauf, dass du Muskel- und Fasziengewebe bearbeitest und nicht direkt auf Knochen arbeitest. Je kleiner das Tool, desto wichtiger.

Rollen mit Faszientools

  • Ca. ein bis drei Minuten mit langsamen Rollbewegungen
  • Anregen der Lymphe durch stärkeren Druck in Richtung Körperkern
  • Verharren mit kleinen Bewegungen auf hartnäckig verspannten Bereichen

Triggern mit Triggertools („3er-Methode“)

  • Triggern: mind. eine Minute
  • Mobilisieren: ca. eine Minute
  • Dehnen: optional je nach Bedarf und Wohlbefinden

Egal welche Beschwerden du hast, bietet sich jederzeit die Plantarfaszie (Sehnenplatte innerhalb der Fußsohle) zur Behandlung an. Warum? Auf dem Fuß lasten all die weiteren Körperteile und –bereiche.

Ob nun zuerst mit einer kleinen Faszienrolle oder sogleich mit den TMX Trigger Tools bleibt dir überlassen. Mit der Faszienrolle stellst du dich mit einem Fuß auf die Rolle, die Bewegungsrichtung geht langsam vom Ballenbereich bis zum Ansatz des Fersenbeins. Du gibst soviel Druck auf die Fußsohle, dass ein etwaiger Schmerz noch gut aushaltbar ist. Für eine Variation kippst du den Fuß nach innen und außen, um die komplette Fußsohle zu erreichen.

Beim Triggern setzt du das Trigger Tool ebenso auf Faszien- oder Muskelgewebe auf, ebenso kann dies am Ansatz zum Knochen gemacht werden. Sprich in diesem Fall z.B. am Ansatz zum Fersenbein. Der Druck sollte erneut aushaltbar sein, auf einer Skala von 1-10, bei der 10 immensen Schmerz darstellt, darf es eine 8 sein. Mit der „3er-Methode“ arbeitest du die einzelnen Bereiche deiner Fußsohle ab. Im Fall der Plantarfaszie kann die Mobilisationsphase ein Auf- und Abbewegen der Fußspitze sein. Eine Dehnung erreichst du durch Ziehen der Fußspitzen Richtung Schienbein.

Im Zuge der osteopathischen Ketten kommt dem kurzen Großzehenbeuger (M. flexor hallucis brevis) besondere Bedeutung zu, welcher den Großzehenballen formt. Auch wenn du Schwierigkeiten mit Knie, Hüfte oder Rücken hast, kann es sehr sinnvoll sein, mit der Fußsohle zu beginnen und sich über die Kette zu weiteren signifikanten Bereichen vorzuarbeiten.

Auch die weiteren Bereiche, ob Wade oder Oberschenkel, Gesäß oder Rücken, Brust oder Arm, können entsprechend mit den Faszien- und Triggertools bearbeitet werden. Mit der großen Faszienrolle bearbeitest du z.B. die Wade vom Ansatz der Achillessehne bis kurz vor die Kniekehle, ebenso mit Variation durch Kippen des Beins nach innen und außen.

Mit dem Trigger gehst du die Wade ab, selbiges Vorgehen wie oben beschrieben. Bei schmerzhaften Punkten länger verweilen und mit der 3er-Methode „Triggern-Mobilisieren-Dehnen“ verfahren.

Innerhalb des Gesäßbereichs ist vor allem der M. piriformis (birnenförmiger Muskel) interessant, welcher oftmals verspannt ist. Dieser zieht vom Kreuzbein zur Außenseite des Oberschenkels, genauer zum großen Rollhügel (Trochanter major) des Oberschenkels. Da dieser Muskel oftmals in Dauerspannung ist, kann er durch Druck auf den Ischiasnerv Schmerzen desselben auslösen. Eine Behandlung nach der bereits beschriebenen Vorgehensweise, Rollen und/oder Triggern, kann sehr zweckdienlich für ein Auflösen der Spannung sein.

Bei Bearbeiten des Rückens achte explizit darauf, dass vor allem Triggertools nicht direkt auf die Wirbelsäule aufgesetzt werden. Jederzeit Faszien- und Muskelgewebe links wie rechts der Wirbelsäule bearbeiten und z.B. am Schulterblatt entlang des knöchernen Rands entlanggehen. Alternativ kann auch ein Faszienball statt dem Trigger verwendet werden. Zum Einstieg zuerst an der Wand mit dem Druck spielen, erst danach ggf. am Boden ausführen. Achte auch jederzeit auf ein so gut wie mögliches Loslassen und eine gleichmäßige Atmung.

Gerade für Athleten ist es wichtig, je nach Sportart die festen und verspannten Muskeln zu bearbeiten und somit Verspannungen zu lösen. Dies ist ein Baustein, um schnell zu regenerieren und fit für das nächste Training oder den Wettkampf zu sein.

Dehnübungen

Dehnübungen führst du im klassischen Stretching (passiv-statisches Dehnen) ungefähr zwischen 40 und 60 Sekunden pro Muskel durch. Neueste Studien haben ergeben, dass erst ab diesem Zeitintervall signifikante Effekte innerhalb des Entspannens und auf die Spannung im Muskel erzielt werden.

Wenn du die Übungen etwas dynamischer gestalten willst, sind sanfte federnde Bewegungen zusätzlich möglich, jedoch solltest du dabei auf ruckartige Bewegungen verzichten. Spezielle Dehnmethoden, wie z.B. die CRAC-Methode, folgen eigenen Richtlinien. Deine Atmung ist jederzeit mit der Bewegung zu synchronisieren, d.h. Pressatmung vermeiden und mit Einnahme der Dehnposition ruhig ausatmen, um die Entspannung weiter zu forcieren.

Wenn du einen Bürojob hast, kennst du bestimmt die Geierkopfhaltung. Diese nach vorne gebeugte und gekippte Kopfposition verlangt deinem Nacken und Schulterbereich einiges ab. Mobilisieren und/oder Dehnen bietet sich hier an. Greife dazu im Sitzen oder im Stand mit einer Hand über den Kopf, stelle die Fingerspitzen auf der Kopfseite auf (damit der spätere Zug nicht zu stark wird) und ziehe den Kopf sanft zur Seite.

Du achtest darauf, dass deine Brustwirbelsäule aufrecht ist. Um die Dehnung zu verstärken, drückst du mit der anderen Hand Richtung Boden. Auch hier kannst du mit Winkelvariationen arbeiten, je nachdem wo du die für dich angenehmste Dehnung verspürst. Seitenwechsel nicht vergessen. Ebenso kannst du mit beiden Händen die Finger am Hinterkopf aufsetzen und den Kopf mit leichtem Druck nach vorne ziehen. Beachte: In der Brustwirbelsäule aufrecht bleiben.

Der gesamte Oberkörper mit den oberen Extremitäten lässt sich hier wunderbar in ein Dehnprogramm integrieren. Mit Arm vor der Brust zur Seite ziehen für den hinteren Schultermuskel sowie Handflächen vor der Brust zusammenpressen und nach unten drücken, um die Handgelenke zu stretchen, sollen nur zwei weitere Beispiele genannt werden.

Eine immense Bedeutung hat für Menschen mit sitzender Tätigkeit wie auch z.B. für Läufer der Hüftbeuger (M. iliopsoas), welcher zu Verkürzung neigt. Eine klassische Dehnübung ist selbstverständlich der weite Ausfallschritt. Achte dabei auf parallele hüftbreite Beinstellung, Zehenspitzen zeigen nach vorne. Strecke die Ferse des hinteren Beines weit nach hinten und halte das vordere Knie über der Fußsohle. Das Gewicht lastet auf der ganzen Fußsohle und eine leichte Rumpfspannung wird jederzeit aufrechterhalten. Du sinkst dann immer mehr mit Hüfte und Becken ein. Federnde Bewegungen ebenso möglich.

Eine andere Alternative wäre im Halbkniestand (HKS). Richte dich aus, sprich ein Bein aufstellen, so dass Unterschenkel senkrecht auf dem Boden steht, und anderen Unterschenkel am Boden ablegen. Der Oberkörper ist aufrecht und die Hüfte parallel nach vorne ausgerichtet. Nun schiebst du die Hüfte nach vorne, bis du einen Zug in der Leiste spürst.

Nicht minder wichtig sind deine hintere Beinkette (v.a. ischiocrurale Muskulatur) und dein Gesäß. Ob im Stand bei gestreckten Beinen mit den Fingerspitzen zu den Zehen zu gelangen oder selbiges im Langsitz, beides gute Möglichkeiten die hintere Beinkette zu dehnen. Für den Gesäßmuskel kannst du auf einem Stuhl sitzend einen Fuß auf das Knie des anderen Beines legen und mit der Hand das Knie des aufgelegten Beins leicht nach unten drücken. Oberkörper ist aufrecht bei lockerem Sitz.

Gerade Yoga mit seinen verschiedenen Asanas bietet hier wunderbare Möglichkeiten. Hüftbeuger und hintere Beinkette werden z.B. durch Kobra und herabschauenden Hund gedehnt. Die Kobra zieht sogar die komplette Vorderseite in die Länge.

Im Kutschersitz dehnst du dagegen den gesamten Rücken. Hierzu setze dich mit angewinkelten Beinen auf eine Matte. Du greifst mit den Händen von innen um deine Fußgelenke und ziehst mit sanften Zug nach vorne unten. Die Knie fallen leicht zur Seite und der Rücken rundet sich.

Mobilisierungsübungen

Wenn du mobilisierst, arbeitest du in der Regel in einer langsamen Geschwindigkeit. Ungefähr zehn Wiederholungen der Übungsausführung bieten eine gute Orientierung. Dabei ist darauf zu achten, dass du versuchst, deinen Bewegungsradius während der Ausführung sukzessive zu vergrößern.

Ob nun mit einfachen Kopfbewegungen in alle Richtungen oder Schulterkreisen, beides sowohl am Büroarbeitsplatz für zwischendurch hervorragende Lockerungen sowie auch als Auflockerung der Hals- und Brustwirbelsäule vor einer sportlichen Betätigung.

Die Rotationsfähigkeit von Halswirbelsäule (HWS) und Brustwirbelsäule (BWS) förderst du mit im Sitzen stabilisierter Lendenwirbelsäule (LWS). Dazu klemmst du z.B. eine Faszienrolle zwischen die Beine. Aus dieser Position drehst du dich um die Achse Wirbelsäule zu beiden Seiten und schaust über die Schulter nach hinten.

Für eine komplexere Übung legst du deine Handflächen auf der Tischplatte auf und streckst die Arme über den Kopf, so dass Arme, Kopf und Oberkörper eine parallele Ebene zum Boden darstellen. Zudem bringst du damit die Brustmuskulatur und die hintere Beinkette etwas auf Spannung. Die Füße stehen ungefähr schulterbreit parallel auseinander.

In der Ausgangsposition drehst du dich mit gestrecktem Arm senkrecht nach oben auf und schaust über die Innenhandfläche zur Decke. Beim Rückführen bringst du die Hand zur gegenüberliegenden Fußspitze. Seitenwechsel erneut nicht vergessen.

Um deine Hüfte zu mobilisieren kannst du im Einbeinstand das freie Bein anwinkeln, so dass im Hüft- und Kniegelenk ein 90-Grad-Winkel entsteht und mit der Kniescheibe Kreise nach außen (gelenköffnend) ausführen. Beginne klein und werde mit den Kreisen immer größer, bis du den maximalen Bewegungsradius ausgelotet hast.

Hier soll auch das Iliosakralgelenk (ISG) erwähnt werden, mit welchen bei vielen Menschen Blockaden einhergehen. Das ISG stellt eine mit wenig Spielraum ausgestattete Verbindung zwischen Kreuzbein und Darmbein her. Um dieses zu mobilisieren, gehst du auf einem Stuhl oder einer Box in den Vierfüßlerstand. Ein Bein setzt du auf die Sitzfläche, das andere lässt du frei in der Luft hängen. Der Oberkörper wird nicht verdreht und bleibt – genauso wie das Becken – parallel zum Boden ausgerichtet. Das freie Knie senkst du nun leicht ab. Eine kleine Bewegung, die ausschließlich aus dem ISG erfolgt.

Eine Dysbalance des Sprunggelenks kann sich oftmals auf das Kniegelenk und umgekehrt auswirken. Wenn du bereits den Gelenk-zu-Gelenk-Ansatz von Michael Boyle kennst, dürfte dir dies klar sein. Eine Mobilisation für beide Gelenke stellt das Kniekreisen im mittleren Ausfallschritt dar.

Kraftübungen

Hierbei geht es v.a. um die Kräftigung abgeschwächter Muskeln. Die Ausführungsgeschwindigkeit sollte – wenn nichts anderes vermerkt ist – für die konzentrische (kraftüberwindende) als auch für die exzentrische (nachgebende) Phase ungefähr zwei bis drei Sekunden sein. Vor allem bei der exzentrischen Phase ist auf eine langsame Ausführung zu achten.

Bei der Wiederholungszahl kannst du dich anfangs an 10 bis 15 Wiederholungen orientieren. Je nach Fitnesslevel kannst du zwei bis drei Sätze davon ausführen, unterbrochen von ungefähr 30 Sekunden Pause.

Durch das ständige Nach-Vorne-Arbeiten – vielleicht auch noch durch Ballsport wie Tennis oder Volleyball – kommt der Rotatorenmanschette große Bedeutung zu. Darunter versteht man eine Gruppe von vier Muskeln, welche um das bzw. am Schulterblatt liegen und für die Stabilisierung des Schultergelenks sorgen. Die vier Muskeln sind Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis), Obergrätenmuskel (M. supraspinatus), Untergrätenmuskel (M. infraspinatus) und kleiner Rundmuskel (M. teres minor). Diese machen u.a. die Innen- und Außenrotation des Armes möglich.

Um die Innen- und Außenrotation zu verbessern, führst du genau diese mit einem Theraband aus. Fixiere das Theraband in Ellbogenhöhe, winkele diesen im 90-Grad-Winkel an und halte das Theraband mit neutral ausgerichtetem Handgelenk in leichter Grundspannung. Den Ellbogen fixierst du am Körper. Du stehst hüftbreit und locker im Schultergürtel. Für die Außenrotation drehst du den Unterarm mit weiterhin am Körper fixiertem Ellbogen nach außen. Für Innenrotation führst du die Bewegung nach innen zur anderen Seite aus.

Neben der beschriebenen Innen- und Außenrotation vernachlässigen viele die Außenrotation mit angehobenem Oberarm. Hierzu stellst du dich erneut hüftbreit mit leichter Rumpfspannung vor ein Objekt, an dem du das Theraband auf Schulterhöhe fixierst. Ellbogen befindet sich im 90-Grad-Winkel auf Schulterhöhe und das Band in leichter Grundspannung. Nun drehst du den Oberarm nach außen und führst den Unterarm aus der Waagerechten in die Senkrechte.

Mindestens genauso wichtig wie die Rotatorenmanschette sind der dreiteilige Trapezmuskel (M. trapezius) und die beiden Rautenmuskeln (M. rhomboideus minor und major), die unter dem Trapezmuskel liegen. Um nach einem Bürotag mit zumeist vorgebeugter Position wieder in die Brustöffnung zu gelangen, sind diese Muskeln zu aktivieren.

Für die Übung „Butterfly“ führst du im Stehen oder Sitzen die Arme im angewinkelten Zustand vor den Körper, Oberarme sind parallel zum Boden und Handflächen zeigen zueinander. Du öffnest den Brustkorb, spreizt die Arme nach außen und führst die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammen. Während der Übung die neutrale Wirbelsäulenstellung beibehalten. Das Ganze funktioniert auch gut gegen einen Widerstand, z.B. Theraband, das du vor dir befestigst. Beim Nach-Hinten-Führen der Arme arbeitest du gegen diesen Widerstand.

Jegliche Ruderübungen können hier auch zweckdienlich sein, ebenso Übungen mit einer Kettlebell. Weitere Rückenübungen können in Bauchlage ausgeführt werden, so der „Schwimmer“ mit angehobenem Brustbein und Blick in den Boden. Dabei lassen sich hervorragend die Arme strecken und beugen bzw. Ellbogen hinter dem Rücken zusammenführen.

Deine Bauchmuskeln haben u.a. die Aufgabe, den Gegenzug zu den Rückenmuskeln aufrecht zu erhalten. Wenn diese ihrer Funktion nicht nachkommen, sind Dysbalancen die natürliche Folge. Um diesen vorzubeugen, hebst du im Sitzen die Füße leicht vom Boden ab und streckst die Beine unter leichter Rumpfspannung aus. Mit gleichmäßiger Bauchatmung hebst du so gut es geht die gestreckten Beine an und senken diese wieder ab. Eine einfachere Variante ist das Anbeugen der Beine, sprich die Knie Richtung Brustkorb hoch- und runterführen.

Ambitioniertere Varianten sind z.B.

  • der komplexere Unterarmstütz, sprich auf den Unterarmen und Zehen/Knie abgestützt den gesamten Körper parallel zum Boden halten bzw. bei Variante auf Knie darauf achten, dass sich Kopf, Oberkörper, Gesäß und Oberschenkel in einer Ebene befinden.
  • das aktive Beinheben, sprich in Rückenlage abwechselnd das Bein gestreckt so weit wie möglich anheben. Während der Übungsausführung atmest du stets gleichmäßig in den Bauch.

Für Gesäß- und Beinmuskeln existiert eine Vielzahl an Übungen. Eine ganz klassische stellt die Kniebeuge dar. Du kannst diese multidirektional ausführen. Im mit verankerter Wirbelsäule aufrechten Stand verlagerst du das Gewicht auf ein Bein und tippst im Wechsel mit der Fußspitze nach hinten, zur Seite und nach vorne, indem du mit dem Standbein leicht in die Knie gehst. Je nach Anstrengung den Schritt kleiner oder größer machen. Als einfachere Variante die klassische Kniebeuge im schulterbreiten Stand, absenken soweit dies mit neutralem Rücken möglich ist.

Um vermehrt die Beinrückseite anzusprechen, bietet sich die Rumpfbeuge an. Im aufrechten schulterbreiten Stand schiebst du dein Gesäß nach hinten, beugst die Knie nur leicht und senkst den aufrechten Oberkörper ab, bis sich dieser parallel zum Boden befindet. Das Gewicht lastet auf der gesamten Fußsohle, insbesondere etwas mehr auf der Ferse.

Diese Übung kann ebenso mit der Kettlebell oder der Langhantel ausgeführt werden. Du stehst erneut schulterbreit und aufrecht mit Kettlebell in den Händen. Gesäß etwas nach hinten schieben und mit aufrechten Oberkörper sowie aktiv nach hinten unten gezogenen Schulterblättern absenken. Das Gewicht der Kettlebell aktiviert den oberen Rücken. Genauso ruhig und gleichmäßig arbeitest du zurück in den Stand.

Um das Herz-Kreislaufsystem zusätzlich anzuregen, kannst du den "Bergsteiger" in Schräglage durchführen. Dazu stützt du dich in der Liegestützposition am Schreibtisch ab, so dass der Körper eine Ebene bildet. Die Schultern ziehst du nach unten und der Oberarm drückt locker aus dem Schultergelenk (Beachte: Sich groß machen bzw. mit Kopf nach vorne oben strecken). Nun beginne abwechselnd langsam das Knie Richtung Ellbogen nach oben zu ziehen. Dies kannst du auf derselben Seite oder diagonal machen. Zu beachten ist jederzeit die Verankerung des unteren (Hohlkreuz vermeiden) und oberen Rückens (aufrechte BWS und Schulterblätter in Neutralstellung).

Dies war ein Einblick in einige im Buch ‚Das menschliche Büro‘ beschriebenen Übungen. Viele weitere mehr mit detaillierter Beschreibung und Bild sind dort nachzulesen. Wenn du jemanden an deiner Seite benötigst, egal ob beim Start oder um auf dein nächstes Level zu gelangen, zögere nicht dich bei mir zu melden. In meinem eBook "Smart bewegen" erhältst du nicht nur Anregungen und Tipps zu Bewegung, sondern ebenso zu Ernährung sowie Motivation und Regeneration. 

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BEWECTe Grüße
Dein Benjamin

Quellen
Boyle, M. (2012). Fortschritte im Functional Training. München: riva Verlag.
Klingenberg, M. (2019). Return-to-Sport. München: Pflaum Verlag.
Meinart, P. (2018). Mobility - Das große Handbuch. München: riva Verlag.
Starrett, K. (2016). Sitzen ist das neue Rauchen. München: riva Verlag.
Thömmes, F. (2017). Wer länger sitzt, ist früher tot. München: riva Verlag.
Bilder von Paul Huf

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Über den Autor Benjamin Weiderer

Als Personal Trainer, Online Coach, Sport- und Massagetherapeut sowie Dozent und Fachbuchautor verhelfe ich Dir, schmerzfrei zu gesunder Performance zu gelangen und Dein nächstes Fitnesslevel zu erreichen.

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